1) Crunch en polea
2) Elevaciones de pierna en suspensión
Las elevaciones de pierna en suspensión trabajan la parte inferior de los abdominales a la vez que estimulan el músculo oblicuo y serrato. Los músculos oblicuos son los que dan la forma de V justo debajo de los abdominales y ayudan a apretar la cintura para conseguir un abdomen mucho más estético.
a) Para realizar este ejercicio cuélgate de una barra fija o utiliza la máquina del respaldo para el antebrazo.
b) Levanta las piernas todo lo que puedas usando el abdomen – deberías sentir cómo trabajan los músculos justo por encima de la región de las ingles en lugar de la parte superior de los abdominales que es a lo que puedes estar acostumbrado.
c) Haz uso solamente el músculo del abdomen para ejecutar el ejercicio – levantando y bajando las piernas no conseguirás el mismo nivel de estimulación o resultado.
d) Levanta las rodillas con las piernas dobladas, y luego, a medida que progresas con el ejercicio y está más fuerte, puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas.
3) Rueda abdominal
El mejor ejercicio de abdominales que trabaja todas las áreas de la sección media para fortalecer y estabilizar los músculos a la vez que ganas fuerza en los músculos del ‘core’.
Este ejercicio definitivamente es de un nivel avanzado, pero trabajarán los abdominales de una forma que nunca podrías con los abdominales corrientes… El esfuerzo vale la pena 100% para completar un entrenamiento duro pero satisfactorio de abdominales.
a) Usa una rueda de abdominales o en caso de estar disponible, una barra será suficiente.
b) Empieza con las rodillas en posición vertical y lentamente rueda hacia adelante con la parte superior del cuerpo hacia el suelo como si estuvieras a punto de acostarse.
c) Para a unos 3-6 cm de suelo.
d) Vuelve a la posición de inicio.
CONSEJO: Un pequeño truco para principiantes es hacerlo en una superficie elevada, con un step funcionaría, permitiéndote llegar más cerca del suelo antes de que se ponga demasiado complicado.
Para llevar a cabo este movimiento, conecta una cuerda o una barra recta al cable de la polea alta de la máquina.
a) De rodillas con el accesorio sujetado por detrás de la cabeza tienes que tirar de la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adentro en dirección de la rodillas – puedes comenzar como se muestra en la imagen de arriba o agacharte hasta que tu cabeza toque casi el suelo.
b) No te inclines tratando de hacer bajar el peso – tira del pecho hacia las rodillas usando sólo los músculos abdominales.
c) Exhala gradualmente durante la porción concentración o ‘tirada’ del ejercicio. Haciéndolo, te sentirás igual que en una poderosa contracción de los abdominales.
d) Trata de soltar todo el aire de los pulmones y una vez que hayas llegado lejos sentirás que los abdominales se aprietan y contraen.
a) De rodillas con el accesorio sujetado por detrás de la cabeza tienes que tirar de la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adentro en dirección de la rodillas – puedes comenzar como se muestra en la imagen de arriba o agacharte hasta que tu cabeza toque casi el suelo.
b) No te inclines tratando de hacer bajar el peso – tira del pecho hacia las rodillas usando sólo los músculos abdominales.
c) Exhala gradualmente durante la porción concentración o ‘tirada’ del ejercicio. Haciéndolo, te sentirás igual que en una poderosa contracción de los abdominales.
d) Trata de soltar todo el aire de los pulmones y una vez que hayas llegado lejos sentirás que los abdominales se aprietan y contraen.
2) Elevaciones de pierna en suspensiónLas elevaciones de pierna en suspensión trabajan la parte inferior de los abdominales a la vez que estimulan el músculo oblicuo y serrato. Los músculos oblicuos son los que dan la forma de V justo debajo de los abdominales y ayudan a apretar la cintura para conseguir un abdomen mucho más estético.
a) Para realizar este ejercicio cuélgate de una barra fija o utiliza la máquina del respaldo para el antebrazo.
b) Levanta las piernas todo lo que puedas usando el abdomen – deberías sentir cómo trabajan los músculos justo por encima de la región de las ingles en lugar de la parte superior de los abdominales que es a lo que puedes estar acostumbrado.
c) Haz uso solamente el músculo del abdomen para ejecutar el ejercicio – levantando y bajando las piernas no conseguirás el mismo nivel de estimulación o resultado.
d) Levanta las rodillas con las piernas dobladas, y luego, a medida que progresas con el ejercicio y está más fuerte, puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas.
3) Rueda abdominalEl mejor ejercicio de abdominales que trabaja todas las áreas de la sección media para fortalecer y estabilizar los músculos a la vez que ganas fuerza en los músculos del ‘core’.
Este ejercicio definitivamente es de un nivel avanzado, pero trabajarán los abdominales de una forma que nunca podrías con los abdominales corrientes… El esfuerzo vale la pena 100% para completar un entrenamiento duro pero satisfactorio de abdominales.
a) Usa una rueda de abdominales o en caso de estar disponible, una barra será suficiente.
b) Empieza con las rodillas en posición vertical y lentamente rueda hacia adelante con la parte superior del cuerpo hacia el suelo como si estuvieras a punto de acostarse.
c) Para a unos 3-6 cm de suelo.
d) Vuelve a la posición de inicio.
CONSEJO: Un pequeño truco para principiantes es hacerlo en una superficie elevada, con un step funcionaría, permitiéndote llegar más cerca del suelo antes de que se ponga demasiado complicado.
NOTA: ACOMPAÑE ESTOS EJERCICIOS CON UNA BUENA DIETA
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