La creatina es un compuesto que se obtiene mediante el consumo de carne y pescado y que puede ser sintetizada de forma natural por el organismo en el hígado, riñón y páncreas utilizando tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
La mayor parte de creatina producida por nuestro cuerpo se almacena en los músculosy es transportada hacia estos y otros tejidos a través de la sangre:
- Concentración de creatina en músculos: 95 %.
- Concentración de creatina en el corazón, la retina y el cerebro: 5 %.
Además, se presenta en dos formas diferentes:
Libre: el 40 % de la creatina del organismo se encuentra en esta forma.
- Fosforilada: el 60 % de la creatina del organismo se encuentra en esta forma, denominada “fosfocreatina” porque está unida a un fósforo.
La creatina libre es el origen de la fosfocreatina, una fuente de energía de reserva para las células que contribuye a la reposición y producción de ATP a partir de ADP después del ejercicio físico.
El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares, incluyendo la síntesis de macromoléculas como el ADN, el ARN y las proteínas, así como el transporte de macromoléculas a través de las membranas celulares.
Cuanto más elevado es el nivel de ATP, mayor es el rendimiento durante el transcurso de una actividad física.
La suplementación con creatina tiene 3 propósitos fundamentales:
- Aumento de rendimiento físico.
- Aumento de la fuerza.
- Aumento de la masa muscular.
¿Cómo funciona la creatina?
Tal y como acabo de mencionar, el principal objetivo de los suplementos de creatina es incrementar la fuerza, el músculo y el rendimiento, pero ¿cómo se consigue esto?
Por un lado, la creatina garantiza el mantenimiento de unos niveles estables de fosfocreatina que, como ya he explicado, es esencial para la rápida recuperación del ATP en ejercicios de intensidad elevada y levantamiento de peso.
En otras palabras, a través de la producción de fosfocreatina, la creatina logra mejorar el rendimiento físico.
Por otro lado, ingerir creatina te ayuda a desarrollar y aumentar la masa muscular de diversas maneras:
- Incrementa los niveles de hormonas anabólicas, como el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo, hormonas encargadas del aumento del volumen de los músculos).
- Aumenta la hidratación celular, la cual está relacionada con una mayor respuesta hipertrófica (aumento de masa muscular) durante los entrenamientos de resistencia.
- Posee propiedades anticatabólicas, es decir, previene la pérdida de masa muscularal reducir la descomposición de proteínas y la oxidación de leucina.
- Reduce los niveles de miostatina, una proteína que dificulta el correcto desarrollo y crecimiento de los músculos.
¿Para qué sirve la creatina?
1. Aumenta la masa muscular
Los efectos positivos de los suplementos de creatina en la masa muscular son variados y su contribución al desarrollo del volumen y la fuerza de los músculos ha sido confirmada por diversos estudios.
De todos los suplementos diseñados para el desarrollo muscular, la creatina es uno de los más efectivos, tanto a corto como a largo plazo.
La creatina no solo logra aumentar las reservas de ATP, sino que también eleva el contenido de agua que poseen los músculos, ambos factores importantes para ganar masa muscular.
Igualmente, la creatina estimula la producción de algunas hormonas anabólicas, como el IGF-1, de lo que ya he hablado en el punto anterior.
En un estudio realizado a un grupo de hombres y mujeres de unos 65 años de edad durante 14 semanas, se encontró que la suplementación con creatina en el entrenamiento de resistencia:
- Aumentó en un 27 % el nivel de creatina total.
- Aumentó la fuerza muscular y la zona de fibra muscular.
- Aumentó la masa corporal y la masa corporal magra.
En otro estudio de 12 semanas realizado a un grupo de hombres que practicaban entrenamientos de resistencia, la ingesta de suplementos de creatina provocó:
- Un aumento de la masa corporal equivalente a un 6,3 %.
- Un aumento de la masa corporal magra equivalente a un 6,3 %.
2. Eleva el rendimiento físico
Son muchos los estudios que han confirmado los efectos positivos de la creatina en el incremento del rendimiento físico, la fuerza y la potencia a la hora de realizar diversos entrenamientos.
En general, la mayoría de los estudios coinciden en que la suplementación con creatina a corto plazo causa mejoras equivalentes al 5-15 % en la potencia y fuerza máximas, el trabajo realizado durante contracciones musculares de máximo esfuerzo y durante sprint repetido.
A largo plazo, los suplementos de creatina incrementan la fuerza y el rendimiento físico entre un 5 y un 15 %.
Esto es posible gracias a la capacidad que posee la creatina para aumentar la producción y los depósitos de ATP, los cuales se agotan a los 10 segundos aproximadamente después de haber comenzado un ejercicio de intensidad alta.
En una revisión de diferentes estudios sobre la creatina y la fuerza muscular y el rendimiento, estos fueron los resultados:
- Fuerza muscular en entrenamiento de resistencia: 20 % mayor.
- Fuerza muscular en levantamiento de pesas: 26 % mayor.
- Fuerza muscular en press de banca: 3-45 % mayor.
- Rendimiento físico en press de banca: 16-43 % mayor.
3. Mejora la función cerebral
La creatina es un suplemento utilizado principalmente por deportistas que desean mejorar sus capacidades en los entrenamientos, pero esto no significa que la creatina solo produzca efectos a nivel muscular.
Ingerir creatina también puede ayudar a mejorar la función cerebral, pues el funcionamiento del cerebro depende igualmente de la fosfocreatina y el ATP.
Se ha demostrado que la creatina posee propiedades neuroprotectoras y se ha observado que unos niveles adecuados de creatina en el cerebro reducen la fatiga mental.
Aunque la mayoría de las pruebas existentes respecto a los efectos de la creatina en diversas enfermedades neurológicas provienen de estudios con animales, también existen ciertas investigaciones llevadas a cabo con seres humanos.
Por ejemplo, en un estudio, los suplementos de creatina en niños con lesión cerebral traumática redujeron:
- La fatiga en un 70 %.
- Los mareos/vértigos en un 50 %.
4. Otros efectos positivos
Existe cierta evidencia científica que confirma que la ingesta de creatina puede:
- Mejorar los niveles de glucosa en sangre.
- Puede ser un posible tratamiento para la enfermedad de hígado graso.
¿Tiene la creatina algún efecto negativo en la salud?
De todas las investigaciones llevadas a cabo sobre los suplementos de creatina, ninguna ha observado efectos adversos.
Tomar creatina no causa calambres ni provoca deshidratación tal y como piensa mucha gente .
