Está muy extendida la idea de que es mejor comer durante las primeras horas del día y comer menos de noche. Supuestamente, comer tarde interferiría con las pérdidas de grasa y produciría ganar peso no deseado. Este mito se podría resumir con una frase muy conocida: “desayuna como un Rey, come como una Reina y cena como un mendigo”.
El desayuno, como la comida más importante del día y la cena como la comida “peligrosa”. ¿Cuántas veces has escuchado que cenar mucho te hará ganar peso? ¿Cuántas veces has escuchado que si tomas carbohidratos por la noche “no se gastarán” y se “convertirán en grasa”?
¿Existe alguna evidencia que soportes estas teorías? Vamos a repasar lo que la ciencia dice al respecto. Como siempre, se tratarán de estudioscontrolados, es decir, aquellos que aseguran que los resultados no están desviados por percepciones, prejuicios u otros factores que puedan alterar los resultados y que, además, han sido llevados a cabo durante largos periodos de tiempo en grupos numerosos.
- La Ciencia Habla: Comer Carbohidratos Por La Noche No Te Hace Engordar
Investigadores de la Universidad Hebrea de Jerusalem (Israel) querían probar si comer más por la noche te hacía ganar más peso. ¿Los resultados? No serían tan sorprendentes si no estuviese tan extendida la idea de que comer por la noche te hará engordar.
Durante 6 meses, 78 individuos obesos fueron divididos en dos grupos. El primer grupo ingería los carbohidratos repartidos durante todo el día, mientras que el segundo los ingería por la noche (20.00 h o más tarde). Ambos grupos tenían la misma dieta, de 1300-1500 kcal (45-50% carbohidratos, 30-35% grasas, 20% proteína), sin embargo, el primer grupo tomaba los carbohidratos repartidos durante todo el día y el segundo tomaba al menos 170 g de carbohidratos durante la cena.
¿Los resultados? Aquellos cuyo apetito nocturno fue satisfecho perdieron más grasa, sintieron menos hambre y obtuvieron cambios hormonales favorables (LDL, HDL, CRP, TNF-α y IL-6).
Aquellos que comían más carbohidratos por la noche se sintieron más “llenos” y satisfechos.
Los participantes del grupo 1 perdieron de media 9 kg y un 5% de grasa corporal, sin embargo, los del grupo 2 (que tomaban carbohidratos por la noche) perdieron de media 11 kg y un 7% de grasa corporal.
El grupo 2 redujo un 10% más de circunferencia abdominal.
- ¿Por Qué Comer Carbohidratos Por La Noche No Engorda?
La leptina es también conocida como la “hormona del hambre” y comunica a nuestro cerebro cuándo nuestro cuerpo tiene suficiente energía almacenadaen los adipocitos (tejido adiposo) para los procesos metabólicos. Cuando esta hormona sobrepasa un umbral (probablemente determinado genéticamente), tu cerebro detecta que tienes suficiente energía. Sin embargo, cuando los niveles de leptina están por debajo de ese umbral, tu cerebro estimula el nervio vago, lo cual produce la sensación de hambre y te hará consumir más energía para subir los niveles de leptina.
Con los horarios típicos de comida, los niveles de secreción de leptina caen durante el día desde las 8.00 hasta las 16.00 h, produciéndose su punto más bajo a las 13.00h. Sin embargo, aumentan desde las 16.00 hasta alcanzar su punto más alto a la 1.00h. ¿Qué significa esto? Que la hormona responsable de la saciedad está en su nivel más alto mientras duermes.
La hipótesis que lleva a realizar este estudio es que consumir más carbohidratos por la noche podría modificar el patrón típico de la segregación de leptina, como se ha observado en la población musulmana durante el Ramadán. El objetivo de este estudio era producir mayores concentraciones de leptina durante el día (principalmente durante la mañana) para aumentar la saciedad, ayudando a mantenerse dentro de la dieta y a no tener hambre.
Debes tener en cuenta que la leptina actúa con retraso a la ingesta de carbohidratos, si los tomas justo antes de ir a dormir, no experimentarás el pico de leptina hasta que te despiertes por la mañana. Es decir, los carbohidratos por la noche ayudarán a sentirte más saciado durante el día.
Comer Por La Noche No Es Malo
Es más, pueden llegar a ser bueno como hemos visto en el anterior estudio ya que te ayudará a mantenerte satisfecho y sin hambre durante el día.
“Tu cuerpo no almacena grasa más fácilmente durante la noche que durante el resto del día” – Alan Aragon.
Ganarás peso dependerá principalmente de lo que comas y cuánto comas, sin embargo, no cuándo lo comas. Tu cuerpo no es un reloj que tras 24 horas pierda o gane de repente peso.
Además, conviene recordar la importancia social de comer por la noche. La mayoría de eventos sociales, tales como eventos, fiestas de trabajo, citas y reuniones familiares se producen en horarios nocturnos. Si tu dieta se basa en dejar de comer por las noches, y ello te conlleva un impacto social y emocional importante, quizás sea el mejor momento para cambiar tu dieta.
Sin embargo, ¡controla lo que comes por la noche! Si tomas más calorías de las que debes a lo largo del día, ganarás peso inevitablemente.
No hay comentarios:
Publicar un comentario