Seguro que, si eres vegetariano o vegano, has tenido que enfrentarte en alguna ocasión a un amigo o familiar tratando de decirte que es imposible que consigas las proteínas que necesita tu cuerpo exclusivamente a través de los alimentos de origen vegetal. Es indudable que, en estos momentos, las sociedades de los países occidentales tienen bastante asimilado que el consumo de carne es básico para la obtención de este tipo de nutrientes fundamentales pero, ¿es realmente cierto esta especie de dogma?
Antes de empezar a hablarte más en profundidad acerca de las proteínas para veganos y vegetarianos, lo primero que debemos hacer es decirte que no. Y es que, tal y como han afirmado una inmensa variedad de estudios, una dieta vegana saludable y equilibrada, haciendo énfasis en determinados tipos de alimentos, puede aportar al organismo todas las proteínas que precisa, incluso en el caso de los deportistas. En cualquier caso, este tema requiere de efectuar un análisis en profundidad, algo a lo que vamos a dedicar este artículo.
Breve definición de las proteínas
Las proteínas son, en resumen, macroestructuras formadas por largas cadenas de aminoácidos que se unen entre sí a través de unas conexiones denominadas como enlaces peptídicos. En este sentido, existen 20 aminoácidos en total, de los cuales 9 son esenciales y el resto no esenciales, una clasificación de la que hablaremos en las siguientes líneas pues en ella reside el quid de la cuestión.
Las proteínas que contienen los alimentos no pueden ser utilizadas directamente por el organismo. Por ello, el estómago y los intestinos proceden a romper sus enlaces peptídicos con el propósito de aprovechar los aminoácidos que contienen para generar nuevas estructuras que, posteriormente, den lugar a las proteínas estructurales que forman parte de los tejidos, a los anticuerpos, las hormonas, las enzimas, etc.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Existen dos tipos de aminoácidos:
- Aminoácidos esenciales
Son aquellos que no pueden ser generados por el organismo a partir de otras sustancias. Por esta razón, han de obtenerse a través de la alimentación.
- Aminoácidos no esenciales
Sí pueden ser sintetizados por el organismo.
Diferencia entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal
Una vez que hemos realizado este breve resumen sobre las proteínas y los tipos de aminoácidos existentes con el objetivo de entrar en materia (puedes saber más al respecto en nuestros artículos relacionados con los tipos de proteínas y aminoácidos existentes) toca el turno de hablar de la diferencia entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.
Puesto que compartimos más del 90% de nuestro código genético con prácticamente todas las especies animales que se pueden encontrar en la naturaleza, los productos derivados de estas contienen todos los aminoácidos que necesitamos en las proporciones ideales. Por ello, las proteínas contenidas, por ejemplo, en la carne, en la leche o en los huevos, se denominan como ‘completas’.
Sin embargo, en las proteínas de origen vegetal no sucede esto. Y es que, en líneas generales, todos ellos carecen de algún aminoácido esencial, por lo que se denominan ‘incompletas’. ¿Resulta entonces imposible obtener las proteínas que necesitas si eres vegano? La respuesta, como ya hemos dicho, es no que sí es posible conseguirlas.
La clave: la combinación de proteínas
Algunos estudios científicos y nutricionales recientes parecen demostrar que alimentos vegetales como la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo, la soja, la espirulina y el trigo sarraceno contienen proteínas completas, es decir, con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo.
En cualquier caso, esta no es la tónica habitual. De hecho, estos alimentos suponen la excepción que confirma la regla. Y es que lo normal es que, para obtener una proteína completa, los veganos tengan que recurrir a combinar varios alimentos vegetales, algo que no es para nada complicado. En este sentido, basta con mezclar, por ejemplo, lentejas y arroz en una misma comida para obtenerlas. Además, la combinación adecuada de dos proteínas incompletas da lugar, dentro del organismo, a una proteína completa de mayor calidad que las procedentes de aminoácidos de origen animal.
Cantidad de proteínas que necesitan los veganos y vegetarianos
En líneas generales, el número de proteínas que necesitan las personas que siguen dietas que excluyen todo tipo de alimentos de origen animal es la misma que la de aquellos que sí los toman. En cifras ofrecidas por la OMS, dicha cantidad se situaría en los 0,8 gramos por kilogramos de peso magro, es decir, eliminando el porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, en el caso de los deportistas, esta cantidad crece hasta los 1,3-1,8 gr por kg en el caso de los que practican actividades de resistencia y a entre 1,8 y 2,5 gr por kg para los culturistas y quienes centran sus esfuerzos en deportes de fuerza e hipertrofia muscular. Como es evidente, puesto que los alimentos vegetales poseen menores cantidades de proteínas y de peor calidad que los animales, es necesario tomar más alimentos.
Los suplementos nutricionales de proteínas para veganos y vegetarianos
Aquellos que siguen una dieta ovo lácteo vegetariana no tienen ningún problema para obtener la cantidad de proteínas y aminoácidos que necesitan aunque desarrollen actividades físicas exigentes. Sin embargo, en el caso de los veganos, los cuales excluyen de su dieta todo tipo de alimentos de origen animal, esto no es así. Por ello, en muchos casos, es necesario que recurran a los suplementos nutricionales a base de proteínas.
Seguir una dieta vegana que satisfaga las necesidades de proteínas de un organismo humano es totalmente factible. A pesar de ello, si tenemos en cuenta que este hecho requiere de ciertos conocimientos y de tiempo suficiente como para seleccionar y preparar correctamente los alimentos, todo puede volverse más complejo, sobre todo, si a esto añadimos el elevado nivel de vida que todos solemos seguir.
En estos casos, así como en el de aquellos veganos que hacen deporte de manera habitual y desean obtener resultados físicos positivos, el consumo de suplementos nutricionales elaborados con proteínas es altamente aconsejable.
Principales fuentes de proteínas vegetales naturales
En caso de que creas que no necesitas recurrir a suplementos nutricionales a base de proteínas y quieras alcanzar tus metas centrándote, única y exclusivamente, en alimentos de origen natural, hay determinados ingredientes que han de ocupar un lugar de privilegio en tu dieta vegana. A este respecto, las legumbres son las principales fuentes de proteínas que encontrarás en el reino vegetal, por lo que debes tomar a diario buenas dosis de judías, lentejas, garbanzos, soja, etc.
Además, los frutos secos también pueden servirte para obtener una dosis extra de proteínas en un momento determinado. De hecho, las avellanas, las almendras, los anacardos o las nueces supondrán una fuente inmediata de energía para tu organismo. Tampoco debes olvidar tomar suculentas raciones de cereales como la avena, el arroz y el mijo y de semillas de calabaza y de girasol. En cualquier caso, recuerda tener cuidado con los cereales si eres intolerante al gluten.
¿Puede un vegano consumir demasiadas proteínas?
La respuesta a esta cuestión es que sí. Generalmente, al oír la expresión ‘dieta vegana‘, la mayoría de personas, la practiquen o no, suelen pensar en que lo normal es sufrir un déficit de proteínas en su organismo. Sin embargo, en muchas ocasiones, sucede lo contrario. En este sentido, este superávit da lugar, a largo plazo, a problemas en los riñones y el hígado.
Por su parte, antes de terminar, conviene que recuerdes que el déficit también es perjudicial para tu organismo. Y es que, si no le provees de la suficiente cantidad de proteínas, este empezará a utilizar la almacenada en tus músculos para obtener energía, lo cual provocará un debilitamiento a corto plazo y diversos problemas de salud asociados. Ten en cuenta que esto es, única y exclusivamente, un mecanismo de supervivencia.
Conclusiones
En definitiva, tal y como has podido comprobar leyendo este artículo, los veganos y los vegetarianos tienen una gran cantidad de posibilidades para conseguir llevar a cabo una dieta equilibrada que les aporte todas las proteínas que su organismo necesita para funcionar correctamente. Así que, si eres uno de ellos, no tengas ningún miedo ni hagas caso de lo que dicen por ahí. Y es que, si cuidas tu alimentación y, llegado el caso, recurres a los suplementos adecuados, puedes estar seguro de que tu cuerpo lucirá completamente saludable.
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