DIETA Y RUTINA DEL SOLDADO DEL INVIERNO (SEBASTIAN STAN)

"Cuando me dieron el papel supe que tendría que subir de peso, y eso siempre ha sido difícil para mí", dice Sebastian Stan o, como lo conocen los fans del extremadamente popular universo cinematográfico de Marvel, "The Winter Soldier". El personaje de Stan estará en el centro de la acción en Captain America: Civil War y los millones de ojos que se posarán en él y analizarán cada uno de sus movimientos son la motivación especial que necesita para construir un cuerpo épico.

Christopher Reeve en Superman y Michael Keaton en Batman estaban moderadamente en forma para sus papeles, pero no lucían como si estuvieran a punto de romper sus trajes. Actualmente, la apuesta es más elevada y los cuerpos enormes y definidos de las historietas se han convertido en un requisito para los actores.

Esa clase de físico no viene sin esfuerzo y, para prepararse para Civil War, el actor neoyorquino trabajó con el entrenador Don Saladino en el gimnasio Drive495 cinco días por semana. Saladino dice que sus sesiones fueron tan productivas que Stan se convirtió en su compañero de entrenamiento permanente. "Nuestras metas eran las mismas. Queríamos construir tanto músculo como fuera posible sin perder definición ni un solo día".

Pero los entrenamientos no estaban enfocados en verse fuertes, sino en verdaderamente ser fuertes ya que Stan realiza muchas de las escenas de acción en Civil War, incluyendo una emocionante persecución en motocicleta. "Soy uno de los pocos afortunados en la cinta que no tiene que usar una máscara o ser colgado de cables como el pobre de Anthony Mackie. Yo pude jugar un poco más", comenta Stan.

Así es como tú también puedes adquirir un cuerpo como el de Winter Soldier:

LA DIETA

Contrario a lo que piensa la mayoría de la gente, para construir un mejor cuerpo debes comenzar con una dieta bien estructurada, no sólo se trata de mover pesas en el gimnasio. "Mi regla usual es que debes consumir entre un gramo y un gramo y cuarto por cada libra que peses, si es que quieres tener ganancias", dice Saladino. "Uno de los elementos con los que las personas tienen más problemas es consumir grasas buenas. Para Sebastian, su cuerpo reaccionó mejor ante el aguacate, el aceite de coco y la crema de almendra. "No nos distanciamos de esas cosas porque cuando encuentras algo que funciona lo mejor es mantenerte ahí".

Cuando prepares tus propios alimentos mantén las cosas simples. Saladino promueve la idea de cocinar grandes porciones durante la noche para que tengas sobras de alimentos saludables que puedas consumir en la mañana. "Quieres que las cosas sean tan orgánicas como sea posible, así que recomiendo pavo o pollo, mantente lejos del pescado a menos que sepas de dónde vino". Pero Saladino también dice que no debes acostumbrarte demasiado a una rutina de nutrición, cambiar las cosas de vez en cuando es importante para que tu cuerpo queme calorías de forma adecuada. Él recomienda consumir una comida alta en carbohidratos de vez en cuando, incluso puedes pedir un plato de pasta en tu restaurante favorito. "Esos descansos te ayudarán a dormir mejor y te darán energía para el siguiente día".

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Encuentra un ritual que te permita adquirir la mentalidad adecuada. "No funciona para todo el mundo, pero antes de cada sesión, Sebastián bebe una taza de café", dice Saladino. "Un poco de cafeína antes del entrenamiento puede ayudarte, siempre y cuando descanses el tiempo suficiente y los granos sean tan orgánicos como sea posible".

Todos los días Stan usaba un rollo para trabajar en las partes del cuerpo en las que sintiera más tensión. Esto le ayudaba a prepararse mentalmente y muscularmente para entrenar. Después del rollo hacían estiramientos para que su cuerpo se moviera de forma más fluida.

Tres días a la semana el entrenamiento comenzaba con una rutina de salto, lanzamiento y acarreo para activar sus músculos.

Ejemplo:

Salto - Saltos a la caja: 10 repeticiones

Lanzamiento - Lanzamiento de pelota medicinal: 10 repeticiones

Acarreo - Caminata de granjero con pesa rusa: 50 pasos

EL ENTRENAMIENTO

A lo largo de los últimos dos años, Saladino ha creado un plan de entrenamiento específico para los objetivos de Stan y recomienda que veas a un profesional del fitness para diseñar un entrenamiento que se ajuste a tu cuerpo y sus necesidades. Durante el proceso de preparación para Civil War usaron un método de rotación entre circuitos de alta intensidad y días de levantamientos pesados, todo esto en un calendario de cinco entrenamientos por semana. Aquí hay un ejemplo de las sesiones que realizaron para mantener a Stan en forma de superhéroe:

Día uno: circuito

Trabaja con tu entrenador para desarrollar un circuito que utilice una variedad de grupos musculares. Intenta completar cinco rondas de este circuito con tan poco descanso como sea posible.

[5 rondas]

Squat Clean con barra olímpica: 6 repeticiones

Lagartijas parado de manos: 5 repeticiones

Sentadilla con doble pesa rusa (una pesa rusa en cada mano): 10 repeticiones

Caminata de granjero: 40 pasos

Press con barra olímpica (la barra en el pecho, empujas con los hombros): 8 repeticiones

Elevación de rodillas colgando de una barra: 10 repeticiones

Al terminar, dirígete a la banda y camina con inclinación, manteniendo tu pulso entre 120 y 140 pulsaciones por minuto.

Día dos: empujar

[4 rondas]

Press en banco inclinado con mancuernas: 8 repeticiones

Press en banco horizontal con mancuernas: 8 repeticiones

Lagartijas inclinadas (con los pies sobre un banco): hasta el fallo

[3 rondas]

Elevaciones laterales de mancuernas: 10 repeticiones

Elevaciones laterales de mancuernas para deltoides (como el anterior, sólo que con la cadera flexionada para que el pecho sea perpendicular al piso): 10 repeticiones

[3 rondas]

Skull Crusher (recostado en un banco con una barra curva, baja la barra hasta la frente doblando los codos, vuelve a la posición inicial estirando los brazos): 10 repeticiones

Extensión de tríceps en polea: 10 repeticiones

Día tres: repetir circuito

Día cuatro: jalar

[4 rondas]

Remo para pecho sobre banco (inclina el cuerpo en un ángulo de 45 grados apoyándote en un banco y lleva una mancuerna hasta tu pecho): 10 repeticiones

Extensión para espalda con polea: 10 repeticiones

Extensión con polea y brazos estirados: 10 repeticiones

[Levantamiento de peso muerto con peso máximo: 2 series de 20 repeticiones]

[4 rondas]

Curl de martillo con mancuerna: 8 repeticiones

Curl de bicep con polea: 8 repeticiones

Día cinco: repetir circuito

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

El trabajo no termina cuando sales del gimnasio, debes poner atención a la recuperación también. "Sebastian y yo consumimos una malteada de proteína con frutas después de la sesión", dice Saladino. También recomienda aprovechar cualquier herramienta que tengas a tu disposición como un tanque de crioterapia, masajes o baños en agua helada. El yoga de baja intensidad también puede ayudarte a desarrollar flexibilidad que te ayudará en el entrenamiento.

Una de las lecciones más importantes es encontrar un entrenador que te agrade. Stan dice que a pesar de que ha probado muchos entrenamientos antes, se siente más cómodo con Saladino. "Ir al gimnasio puede ser una experiencia bastante aburrida. Es bueno encontrar a alguien con quien trabajar que no lo haga parecer una tarea".