EL SEXO Y EL GYM (LA VERDAD)

Muchos fisicoculturistas y atletas tienen el temor de que el sexo obstaculice su desempeño en los deportes o detener el progreso de su musculatura, ya que este utiliza una buena cantidad de testosterona. Pero esto es un mito. En realidad el sexo puede tener un efecto positivo en el fisicoculturismo, ya que aumenta la producción de testosterona, que es fundamental para el crecimiento muscular.

Dado que los niveles de testosterona son uno de los indicadores principales de crecimiento y desarrollo muscular, tener niveles más altos en el cuerpo ayuda a inducir mayores ganancias musculares. Esto significa que tener relaciones sexuales frecuentes, no tendrá ninguna influencia negativa en el rendimiento de levantamiento de pesas. En todo caso, debe aumentar el rendimiento en los entrenamientos.

Algunos estudios también han demostrado que cuando los niveles de testosterona son elevados en el cuerpo, estos tienen un impacto positivo sobre los niveles de la libido. Esto significa que el mantener actividad sexual frecuente se reflejará en un mayor impulso sexual, lo cual puede ayudar a un mejor desempeño en la cama.

Mirando desde un ángulo alternativo, otra cosa a tener en cuenta es que el estrés también es negativo para la ganancia muscular. Cuando se está muy estresado, se tendrá cortisol surgiendo a través de las venas, y esto también puede contrarrestar el progreso de ganancia de músculo. Como la mayoría de los chicos encuentran en el sexo o la masturbación un gran alivio del estrés.

– Desventajas

Algunas hormonas son liberadas en el cuerpo después de haber tenido relaciones sexuales. La mayoría de los chicos descubrirán que inmediatamente después del sexo se sienten muy relajados y con frecuencia quieren conciliar el sueño. En este punto hay una muy alta liberación de oxitocina en el cuerpo, que sirve para relajarse.
Esta fase de relajación no dura por un período prolongado de tiempo, pero esta es la razón por la que uno debe evitar las relaciones sexuales o masturbarse antes de tener un entrenamiento programado. Además, después de cada orgasmo el cuerpo va a perder una cantidad significativa de zinc. El zinc es uno de los principales micronutrientes necesarios para el crecimiento y el mantenimiento del tejido muscular.

– Consejo

El reemplazo de esta pérdida de zinc por lo tanto será fundamental. Para ello se puede añadir un suplemento de zinc en la dieta.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LOS QUE VAMOS AL GYM.

Una dieta balanceada debe incluir granos, verduras, frutas, lácteos, carnes y legumbres. O sea, de todo. Ahora, ¿qué es lo más recomendable ingerir si se realiza actividad deportiva regularmente?

A continuación, un listado con los diez mejores alimentos para los deportistas.

1. Quinoa

Este pseudocereal, muy popular en la zona andina, contiene el doble de proteínas que un cereal tradicional; grasas de las buenas –que permiten reducir el nivel de colesterol ‘malo’ en sangre–; carbohidratos ,como el almidón, que ayudan en el proceso digestivo; minerales; y vitaminas del complejo B, C y E. Como si esto fuera poco, aporta también los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos duros.

No es casualidad que la quinoa sea considerada el 'alimento del futuro', dado que su cultivo masificado podría acabar con la desnutrición global.

Se puede consumir en el desayuno con canela y miel, o en la cena servirla como una guarnición en lugar del usual arroz.

2. Bayas

Imagínate a las bayas como unos dulces que, además de ser ricos, son saludables, ya que aportan vitaminas A, C y E. Estas vitaminas tienen una función antioxidante, lo que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades y ayuda a preservar la fuerza muscular con la edad.

Hay una creencia popular extendida sobre que los antioxidantes previenen el envejecimiento. Ojalá fuese así, pero no es cierto. Sí bloquean el efecto dañino de los radicales libres, que aparecen en el cuerpo como consecuencia del ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobreexposición al sol.

A la hora de elegir las bayas, opta por aquellas con color intenso, como las moras, las frambuesas y los arándanos. Éstas se pueden incorporar perfectamente al pote de cereales en el desayuno o comer como golosinas durante el día.

3. Verduras crucíferas

Es sabido que las verduras no son el alimento preferido de los chicos, pero ya no eres un niño así que no huyas de las verdosas amigas. Menos aún de los vegetales crucíferos, como el brócoli, la col y el coliflor, entre otros, que tienen una mayor concentración de fibra y antioxidantes que los demás miembros de la familia.

Al igual que las frutas, todas las verduras son buenas para la salud porque aportan distintos tipos de vitaminas y minerales, aunque si tienes que elegir, por regla, ‘más oscuro es mejor‘.

Las verduras son ideales para armar ricas ensaladas o como guarnición para las carnes. También –¿por qué no?– pueden incorporarse como bocaditos entre comidas cuando aparece el hambre: rodajas de zanahoria, tomatitos cherry y cebollitas en vinagre son una opción.


4. Pasta

Si bien cuando se trata de carbohidratos es preferible consumir el grano entero y no refinado, las pastas hechas en base a harinas de grano son la mejor opción para cargarse de energía antes de practicar algún deporte o competencia gracias a su fácil digestión.

Tu cuerpo quema carbohidratos como combustible; grasas y proteínas también, pero debe convertirlos en carbohidratos primero, lo que es más trabajoso para el cuerpo.

La pasta recomendable no contiene rellenos y se puede acompañar con alguna salsa roja.

5. Nueces

Toda dieta balanceada debería incluir frutos secos en el menú, debido a que son una combinación natural de proteínas y grasas saludables. Las nueces y sus productos derivados son especialmente recomendables porque son fáciles de digerir y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de carbono. Por ejemplo, si se unta el pan con mantequilla de nuez, maní o almendra, la proteína y la grasa pueden ayudar a mantener los hidratos de carbono durante un período más largo de tiempo, de una manera no invasiva que no cause malestar estomacal.

Las nueces, además, aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que facilita la entrega del calcio y el potasio a los músculos. Pero, cuidado, porque tienen muchísimas calorías. No se deben comer más de tres o cuatro al día para evitar engordar.


6. Leche chocolatada

Qué lindas aquellas tardes en las que al volver del colegio tus padres te servían un vaso de leche chocolatada mientras mirabas televisión. La buena noticia es que puedes retomar la costumbre. Un estudio estableció que la leche chocolatada es beneficiosa después de entrenamientos intensos, debido a su contenido de carbohidratos y proteínas.

Muchos creen que luego del ejercicio físico es necesario ingerir una gran cantidad de proteínas, cuando en realidad hacen falta carbohidratos simples con un poco de proteínas. Esto se puede conseguir tranquilamente en un vaso de leche con chocolate bajo en grasas. Además, la cafeína del chocolate dilata y relaja los vasos sanguíneos, ayudando a que la sangre rica en oxígeno llegue a los músculos más rápido y fácil.

7. Salmón

Sí, la carne roja y la del pollo, por su abundante cantidad de proteínas, son bienvenidas en la alimentación del deportista. Pero anota también a los pescados grasosos, como el salmón, el arenque, la caballa o la trucha, ya que sus proteínas y sus ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir inflamaciones.

El omega-3 es un ácido graso conocido como ‘esencial’ porque el cuerpo no lo puede producir y sólo se puede incorporar mediante alimentos.

El consumo de salmón recomendadoes de dos veces por semana. Se puede incorporar en ensaladas o pastas, o pedir delivery de sushi ahora que está tan de moda.

8. Legumbres

La soja, las lentejas y los porotos, entre otras semillas de plantas leguminosas, son ideales para los atletas vegetarianos o para quienes desean dejar un poco la carne de lado, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal y de minerales.

Si bien no tienen tantas proteínas como las carnes, estas no contienen grasas saturadas y sí fibras, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo.

Se pueden agregar en ensaladas, rellenos o hacer pastas como el hummus.

9. Banana

Quién no vio un partido de tenis en el que alguno de los tenistas aprovechó el descanso entre set y set para comerse esta fruta. Es que cada banana tiene sólo cien calorías y aporta azúcar fácil de digerir y electrolitos naturales.

Es ideal para consumir antes del ejercicio físico, ya que durante el mismo expulsarás electrolitos del cuerpo. Y una banana puede aportar el potasio necesario para evitar calambres o espasmos musculares.

Además, combinados con su fibra, los tres azúcares naturales que contiene (sucrosa, fructosa y glucosa) son una inyección instantánea y sostenida de energía.

10. Agua

¿El agua? ¿Es un alimento? Sí, aunque no lo creas, el agua se considera un alimento porque contiene nutrientes, como los electrólitos de los que hablábamos arriba, los cuales perdemos en cantidad cuando sudamos durante la actividad física. Por eso es tan importante su consumo, sobre todo después de hacer deportes.

Es bueno consumir entre dos y tres litros diarios, lo que no signifca que debamos tomar esa cantidad de líquido. El agua también se incorpora mediante otros alimentos –todos, salvo los aceites–, el aire e incluso se produce dentro del organismo como consecuencia de múltiples reacciones metabólicas.

Atentos que la deshidratación, aunque sea mínima, produce debilidad, desconcentración, pérdida del apetito, dolor de cabeza, irritabilidad, y alteraciones cardiocirculatorias.

Ahora que aprendiste todo esto, ¿estás dispuesto a modificar tu alimentación?

CONSEJOS PARA QUITAR EL DOLOR EN LAS RODILLAS.

Los dolores de rodilla son muy comunes entre los deportistas. No solo entre los corredores, prácticamente en cualquier deporte podemos sentir molestias en nuestras rodillas. Afecta a personas de todas las edades y puede surgir de manera repentina tras hacer un determinado ejercicio o por el contrario aparecer como molestia e ir aumentando poco a poco. Esto sucede principalmente cuando sometemos las rodillas a ejercicios o metas para las que no están preparadas.

A continuación te damos unas pequeñas pautas para que no te suceda:

Haz ejercicio especifico de fortalecimiento de rodillas

Los ejercicios de rodillas son muy poco populares porque muchas veces hacen que se repitan y aumenten los dolores. No obstante son necesarios para fortificar este área.

Las sentadillas son tu máximo aliado. Son un ejercicio muy completo para fortalecer la musculatura de las rodillas (además de tonificar las piernas). Con las piernas ligeramente abiertas a la altura de la cadera, baja lo máximo posible y mantén la postura unos segundos. Repite el ejercicio varias veces dentro de una misma serie. Series de 1 minuto con 30 segundos de descanso son perfectas para este cometido.

Calienta siempre antes de empezar con los ejercicios

Ejercicios de calentamiento te aseguran que las rodillas están preparadas para comenzar. Realizar círculos en ambos sentidos es un ejercicio sencillo y eficaz. Si vas a correr puedes empezar caminando 5 minutos antes de comenzar. Los estiramientos de los músculos adyacentes (parte frontal y trasera) también son importantes.

Mantén tu peso en el nivel óptimo

Los problemas de sobrepeso son muchas veces los causantes de los dolores de rodilla. Si mantienes tu peso en el nivel óptimo estás asegurándote no ejercer una presión demasiado elevada sobre tus rodillas, además de los beneficios adicionales que esto conlleva.
Utiliza un calzado apropiado

Para cada actividad utiliza el calzado más apropiado que se ajuste al pie sin apretar, sean de buena calidad y tengan una buena amortiguación.

Evita correr cuesta abajo

Cuando corremos cuesta abajo las rodillas se sobrecargan más de lo habitual y pueden provocar lesiones si lo hacemos de manera continuada. Cuando te encuentres con una cuesta, trata de caminar rápido y no ejercer presión.

Si aparecen las molestias

El dolor común de rodillas puede aliviarse si se toman las medidas pertinentes. Cuando aparecen las primeras molestias es recomendable detener las actividades que causen el dolor y guardar un mínimo reposo. Además también se puede aplicar frío de manera local para detener una posible hinchazón y mantener la pierna elevada el máximo tiempo posible. Dormir con una almohada bajo la rodilla también puede ser útil.

Si el dolor es causado por un accidente debes acudir inmediatamente a un médico especialista.
Acude al doctor si las molestias persisten

Debes acudir al doctor si:

• No puedes soportar peso en la rodilla.
• Tienes un dolor intenso aunque no estés soportando peso.
• La rodilla se dobla, produce un chasquido o se bloquea.
• Tienes mucha inflamación, fiebre o enrojecimiento o calor alrededor de la rodilla.
• Aún tiene dolor después de tres días de reposo.

LA MENTIRA MAS GRANDE AL BAJAR DE PESO (GRASA LOCALIZADA)

Desde que comencé a cuidarme, a realizar ejercicio con frecuencia y a mejorar mi alimentación, todas las personas fueron viendo mi transformación y a medida que pasaba el tiempo fueron muchos los que me preguntaban: ¿qué tengo que hacer para quitarme esta grasilla que me sobresale por el abdomen?, a todos ellos les contestaba de la misma forma, no existe un remedio ni una forma de eliminar la grasa localizada de una zona concreta.

Cada cuerpo, en función de la genética y del somatotipo al que pertenece, almacena la grasa de una forma u otra. En mi caso, al ser una persona con un somatotipo ectomorfo (podéis leer la entrada en la que hablé sobre ellos clickando en esta misma frase), tengo la buena y la mala suerte de que me cuesta ganar peso comiendo bien, debido a que tengo un metabolismo acelerado, pero cuando gano peso, lo primero que se tapa es el abdomen. En el caso de tener sobrepeso e ir bajando kilos, lo primero que se adelgaza drásticamente son la cara y el cuello.

Otras personas, en lugar de acumular inicialmente la grasa en el abdomen, se les distribuye por la espalda y las piernas.Como ya os he comentado, cada persona comienza a almacenar la grasa de una forma diferente en función de varios factores diferentes.

Dicho esto, a todos aquellos que se piensan que haciendo 3000 abdominales diarios, van a hacer desaparecer la grasa del abdomen, debo decirles dos cosas:

1. No van a conseguir eliminar la grasa así, tienen que cuidar la dieta, generando un déficit kcalórico de 500kcal diarias, acompañado de ejercicio cardiovascular moderado con una frecuencia más o menos alta en función de la prisa que tengamos en bajar de peso (hablaré de todo esto detalladamente en otra entrada).

2. Si están en forma y hacen 3000 adominales diarios, significa que no están haciendo un entrenamiento intenso de abdominales y que además los están sobreentrenando (también explicaré estos términos y daré una serie de pautas sobre cómo debemos realizar los entrenamientos de los distintos grupos musculares, tiempos, frecuencia, etc).

En resumen, la grasa se va de nuestro cuerpo sin preguntarnos de qué parte queremos que desaparezca, si alguien te cuenta lo contrario, es mentira.

LOS 10 MEJORES CONSEJOS PARA ADMINISTRAR TU DINERO.

1. Platícalo con tu pareja: el asunto del dinero en casa es de dos, no importa si uno trabaja o los dos aportan a las finanzas del hogar, es importante que presupuesten y planeen juntos cómo van a alcanzar ese viaje de sus sueños o la llegada del bebé, por ejemplo.

2. Piso firme: cuando determinen cuál es la posición en la que están parados (no en la que les gustaría, sino la real) entonces sí, los dos planteen las metas a futuro.

3. Ajustar gastos: si con base en la situación real se dan cuenta que es necesario ajustar gastos, realicen los cambios necesarios ambas partes. Sería injusto para uno tener que prescindir de privilegios como ir al gimnasio, mientras que el otro sigue comiendo en restaurantes y quiere seguir yendo al cine todos los fines de semana.

4. Ahorro: uno de los hábitos de los que no puedes prescindir es el ahorro. En una relación de pareja es muy importante considerar al ahorro y si hubieran diferencias en cuanto al gasto, tendrán que platicarlo con el mejor ánimo posible y sobre todo tomando en cuenta que es por su bienestar tanto actual como a futuro.

5. Inversión: una cosa es tener un fondo de emergencias donde reuniste los ahorros de un tiempo, y otra es planear estratégicamente a través de inversiones la manera en que puedes hacer crecer tu dinero. Infórmense juntos de cuáles son las opciones que les convienen.

6. Nuevas fuentes de ingresos: es posible que en el hogar el único responsable de la manutención sea el hombre y la mujer se quede a cuidar de los hijos. Aunque esta situación es cada vez menos frecuente, lo ideal es que ante menores ingresos o más gastos, juntos busquen nuevas alternativas para llevar más recursos al hogar.

7. Conciencia entre los hijos: quizá los niños están acostumbrados a traer ropa de moda y el último teléfono inteligente disponible en el mercado. Los niños deben tener conciencia de la situación económica por la que atraviesa la familia para que valoren y ante un momento de crisis, no caigan ante la frustración.

8. Gasto eficiente: en la familia es importante fomentar el hábito de preguntarse siempre al momento de comprar, ¿realmente lo necesito? ¿Puedo pagarlo?

9. Reciclar: hay muchos objetos en casa con posibilidad de un segundo uso. Por ejemplo, a las libretas escolares de los niños se pueden rescatar las hojas que no se utilizaron y hacer nuevos cuadernos para el próximo curso.

10. Uso eficiente de los servicios: apagar las luces y ver juntos la televisión en un solo lugar, son algunas de las medidas que pueden ayudar a reducir el consumo de luz, por ejemplo.

Esta son algunos consejos que te servirán para llevar un mejor manejo de las finanzas en tu hogar. No es cuestión de uno, si toda la familia se sintoniza al objetivo, verás que los resultados se logran en menor tiempo.

10 CONSEJOS PARA SER MEJOR EN LA ESCUELA.

1. - La inteligencia

Hay personas bastante inteligentes que apenas necesitan estudiar, así como otras para quienes - parece - que estudiar no es lo suyo. Pero lo normal es tener una inteligencia media y los buenos resultados se obtienen con una motivación adecuada que facilite el esfuerzo que supone estudiar. Piensa cuáles son las razones que tienes para estudiar. Cuanto más valiosas, mejor. Sin voluntad de estudiar, no hay nada que hacer... y los motivos que tengas para estudiar son decisivos.

2. - No tengo voluntad

Es algo que le ocurre a mucha gente y que tiene que ver con los cambios que se dan en la adolescencia. Hay muchísimas otras cosas que son más divertidas. Pero te estás jugando el futuro... en unos años decides lo que vas a ser el resto de tu vida... 

Hay alumnos que han repetido curso con buenas notas... Han cambiado, tienen un motivo. Así como tú lo tienes para oír música, hacer deporte, irte con los amigos y amigas... debes tenerlo, para estudiar. Y ese motivo ha de salir de ti. Los premios y los castigos pueden ser eficaces, pero a la larga no son lo decisivo. Si tienes voluntad, pero hay que ejercitarla

3. - Las técnicas de estudio

Habrás oído hablar o lo habrán dicho de ti: "este chico no sabe estudiar". Hay maneras de aprender a hacerlo, muchos libros, páginas web, la ayuda de un profesor, de tus padres. Pero en el fondo, todo es sentido común. A estudiar se aprende estudiando y tú mismo verás cuales son los sistemas que te van mejor. Si quieres aprender algo más, sigue leyendo.

4. - Lo más básico

Necesitas un lugar de estudio tranquilo, donde todo esté a mano, con una silla cómoda y luz suficiente. Y nada de música, ni TV. No te engañes, con música no se puede estudiar: puedes dibujar, copiar..., pero no memorizar ni concentrarte. No te levantes a cada momento..., persevera sentado al menos 45 minutos. Luego descansa 5-10 ´y... sigue.

Y también un horario. No tiene por qué ser rígido, ha de ser flexible pero lo normal en secundaria es que gastes entre media hora y una hora para hacer las tareas y tres cuartos o una hora para estudiar. Si entre lunes y viernes no has obtenido 10-12 horas de estudio, el fin de semana hay que recuperar. Y algo más en tiempo de exámenes. Deja, si puedes, para el fin de semana las tareas que te lleven más tiempo: Una lámina de dibujo, un trabajo para una asignatura. 

Es una pena que pases el tiempo haciendo como que estudias cuando tu cabeza está muy lejos. Deja de soñar despierto. Aprovecha el tiempo y luego, podrás hacer muchas otras actividades.

5. - En clase. Los apuntes

Es una tontería perder el tiempo en clase. Si aprovechas ese rato, tendrás mucho adelantado. Si, por alguna razón, os dejan tiempo libre, de estudio, adelanta tarea.

Puede que el profesor siga el libro: en ese caso toma notas de lo que dice, de aquello en lo que insiste. Si da apuntes, sigue atento y toma nota en todo lo que puedas, con sentido común. Subraya aquello que repita, es lo que considera básico. 

De una manera u otra, luego tendrás que repasar lo que has escrito -no hace falta que lo pases a limpio- pero deja claro el tema de modo que lo entiendas, ahora y dentro de unos meses. Si has faltado a clase o tienes los apunte incompletos, pídeselos a un compañero.

6. Memorizar

En la mayoría de las asignaturas tendrás que estudiar, memorizar los contenidos de las lecciones. No intentes aprenderte algo que no entiendes; por eso es tan importante lo que te dije en el punto anterior. 

Cada persona tiene su propio sistema para fijar en la memoria las lecciones: leerlo en voz alta, repasarlo varias veces e intentar repetirlo sin mirar el texto... lo importante es que tengas en cuenta que no te sabes un tema si no eres capaz de explicarlo. Y es muy conveniente que estudies cada día lo, explicado en clase. Así te será más fácil, pues los tienes "frescos" en la memoria y es mejor aprender un texto corto que enfrentarte a un montón de páginas cuando lleguen las épocas de evaluaciones.

7. - Los exámenes

Se dice por los profesores que el curso se aprueba en Septiembre. No valen excusas: ya estudiaré cuando llegue el examen es un enorme error. Si estudias cada día cuando llegue el momento del examen sólo tienes que repasar conocimientos ya adquiridos, recordar lo que ya sabes. Si lo dejas todo para el final, acabarás con la cabeza llena de fórmulas, definiciones, fechas, etc... un caos.

Los exámenes son de distintos tipos: hay que preparar cada uno de modo diferente. Auto examinarse da buen resultado. 

Duerme bien la noche anterior al examen, ni se te ocurra tomar ninguna pastilla - lo pagarás muy caro -. Así evitarás el nerviosismo y el cansancio. Tampoco es bueno hacer comentarios con los compañeros momentos antes de empezar el examen: sólo conseguirás convencerte de que no lo llevas bien preparado y te pondrás más nervioso aún. 

Lee detenidamente las preguntas antes de lanzarte a responder, incluso hazte un pequeño esquema siquiera mentalmente. Si te es posible, responde primero las preguntas más fáciles y deja para el final las que no te sabes bien. Esto es especialmente importante en problemas de matemáticas, física, traducciones... Muchas veces gastas todo el tiempo de que dispones en hacer un problema y dejas el resto en blanco. 

Comprueba los resultados, las unidades, la ortografía. No te precipites en entregar: usa todo el tiempo de que dispongas.

8. Para estudiantes de ciencias. Los problemas

Aunque es difícil dar una regla común, en matemáticas, Física, química muchas pruebas incluyen problemas: a partir de unos datos tienes que hallar otros, mediante una fórmula o varias. 

En primer lugar has de elegir la fórmula adecuada, luego sustituyes las variables por los valores que te den ( ¡ Las unidades!) y te quedarán una o varias incógnitas para despejar. Hazlo con sumo cuidado y repasa los cálculos: es muy probable que te pidan los resultados exactos, y no bastará con que la solución esté bien planteada.

9. A pesar de todo, no consigo buenos resultados

¡Ánimo, todo tiene solución en esta vida! Piensa en cuáles son tus fallos como estudiante, sé constante, no te desanimes... los resultados tardan en llegar, y los fracaso sirven para adquirir experiencia, no para lamentarte 

Pide consejo a alguien con experiencia, realiza algún test de técnicas de estudio y perfecciona tus métodos como estudiante.

Quizá tengas problemas personales que te impiden concentrarte. Acéptalo y busca una solución, aunque a menudo no es fácil. Intenta desconectar de él cuando toca estudiar. Te juegas el futuro.

Si estás todo el rato pensando en una chica, estoy casi seguro que lo que más le agradaría es que no piense tanto y que estudies con provecho, para ofrecerle algo valioso, que se sienta orgullosa de ti.

10. Y lo más importante

Hay un punto de Camino, donde se afirma que "Una hora de estudio es una hora de oración": este libro tiene muchos puntos, un capítulo entero, dedicado al aspecto sobrenatural del estudio. Te vendría muy bien considerarlo detenidamente.

CONSEJOS PARA SER UNA PERSONA FITNESS.

Si bien la contestación que obtuvo por mi parte es que en todo lo demás hay que ser estricto, y es así todo lo que no estaba en ese post hay que seguirlo al pie de la letra, pero no está de más hacer un post para refrescar los conceptos más importantes en los que hay ser disciplinado al 100% en el fitness.

Antes de comenzar con las pautas me gustaría puntualizar un tema, si se busca un objetivo concreto, y ante la duda, siempre hay que ser estricto, por ejemplo, bajar del 10% de grasa con un buen tono muscular que duda cabe que hay que cumplir a rajatabla todas las pautas que se dan e incluso las que no son tan estrictas que apuntábamos ayer.

Pautas de entrenamiento

Intensidad: cada vez que se realiza un entrenamiento hay que aplicar siempre una intensidad elevada, ir al gimnasio y no entrenar intenso es igual que no ir. Cada entrenamiento es una nueva oportunidad para crear músculo y no la debes desperdiciar.

Fallo muscular: dominar este concepto y no olvidarse de él en las rutinas es importantísimo para tener buenos resultados. Este concepto está muy ligado a la intensidad de la rutina, y con él se consigue que la misma aumente considerablemente.

Grupos musculares: hay que entrenar todos los grupos musculares sin excepción. No hay que saltarse o dejar de entrenar ninguno, y mucho menos la pierna, un grupo que mucha gente deja de entrenarla porque se cree que con carrera o bici ya ha realizado un entrenamiento de pierna y eso no es correcto, no en el fitness.

Técnica: es muy importante realizar la técnica correctamente, sin balanceos ni trampas, por un lado porque evitarás lesiones y por otro porque así la ganancia muscular será mayor. Muy importante aprovechar el movimiento negativo del ejercicio realizando una cadencia lenta.

Constancia de entrenamiento: a no ser que hagas HIT en el que el entrenamiento puede ser infrecuente, hay que ser muy constante, y acudir al gimnasio disciplinadamente. Esto es un deporte sin prisas donde la constancia es la clave del éxito, si vas discontinuamente no vas a obtener resultados.

Ejercicios básicos o clave: en todas las rutinas deben de existir los ejercicios básicos del fitness como dominadas, sentadillas, prensa, peso muerto, press de banca, press militar, press francés o curl con barra.

Variedad: el músculo se acostumbra al ejercicio y se puede estancar así que es muy importante que se varie la rutina. Se puede hacer repitiendo la misma uno o dos meses y luego variándola o cambiandola todo lo que se pueda, en la variedad está la clave.

Pautas de dieta

Proteínas: para crear músculo necesitas proteína, si el cuerpo carece de ella no va a poder reconstruir el músculo dañado con la intensidad del entrenamiento. Hay que darle en torno a 3gr por kilo de músculo, aunque se suele redondear a 2 gr por kilo de peso que es más fácil de conocer.

Hidratos en volumen: hay que ser muy estricto en el consumo de hidratos ya que son los que van a marcar que el cuerpo crezca sin ellos el cuerpo no tiene energía y por tanto no podrá realizar entrenamiento intenso, y sin ellos el cuerpo no recupera, con lo que no crecerá como debe.

Hidratos en definición: hay que ser muy estricto con ellos y saber manejar las fases de la definición, sabiendo cuando es necesario meterlos y cuando no. Recortar hidratos es la clave para conseguir bajar de grasa y también que no se pierda mucho músculo en la misma.

Hidratos simples: es muy importante desechar los hidratos simples, excepto antes del entrenamiento y después, si es en volumen productos naturales como miel son válidos, pero si no siempre se debe usar fruta, plátano en primeras fases y manzanas en más estrictas. El resto de azúcares hay que controlarlos al máximo.

Grasas: por supuesto hay que ser estricto con algunas grasas sobre todo trans y saturadadas, nada de bollería industrial ni de fritos, y sí que hay que optar por grasas insaturadas como la de pescados, frutos secos o huevos por ejemplo.

Pautas de descanso

Descanso de grupos: ayer dijimos que no hay que ser estricto en el descanso de músculos, que a veces podía ser mayor que el necsario para cada músculo, pero el mínimo siempre hay que cumplirlo. Mínimo 72 horas para grupos grandes y 48 horas para músculos pequeños.

Descanso diario: la reconstrucción muscular se produce con el descanso diario, normalmente cuando uno duerme, de ahí que es muy importante intentar descansar (dormir) al menos 7 horas diarias (lo ideal son 8h).

Descanso de ciclo: cada 12-16 semanas de entrenamiento intenso hay que descansar, es muy importante este descanso en cada ciclo, o también cuando se cambia de etapa o cuando se llega al objetivo. El descanso puede ser total de una semana o descanso activo (entrenamiento de baja intensidad) de dos semanas.

¿QUE ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

A “grosso modo” podemos indicar que la hipertrofia muscular es un aumento significativo de la masa muscular, que conlleva un aumento de la capacidad de fuerza. La hipertrofia muscular depende de:

El aumento en número y talla de las miofibrillas: elementos que constituyen las fibras musculares y por tanto aumentando el grosor y la longitud de las mismas.

Desarrollo de las “fascias musculares” (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento del número y talla de las miofibrillas musculares hace que se produzca un aumento de tejido conectivo –Ligamentos, tendones y cartílagos-.

La capilarización: en la hipertrofia muscular aunque se produzca un incremento de masa muscular, no se produce un incremento de capilares significativo debido al trabajo con cargas elevadas, debe complementarse con trabajos de fuerza-resistencia o trabajos de resistencia para compensarlo y favorecer así el incremento de la capilarización en los músculos.

Número de sarcómeros en serie: el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el número de sarcómeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular en amplitudes débiles, provoca el efecto inverso. Este aumento de los sarcómeros en serie lleva a un aumento de la velocidad de contracción.

Sexo: el aumento del tamaño de la fibra por el entrenamiento varía con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras similares en los valores de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los músculos de las mujeres son sustancialmente menores (principalmente por el mayor nivel de testosterona en los hombres).

¿Cómo trabajamos la hipertrofia muscular?

La recuperación y supercompensación del contenido de proteínas en el músculo es lo que conduce al aumento de la masa muscular. Para esto necesitamos realizar los procesos en condiciones anaeróbicas y con cargas elevadas (porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que podemos realizar una repetición completa). Un método universal, muy utilizado, es el método de Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas:

• Intensidad 
• Repeticiones 
• Pausa 
• Series 
• Ejercicios 
• Velocidad 

Debemos destacar que un trabajo excesivo de la hipertrofia muscular provoca una disminución de la velocidad de contracción y un déficit en la capilarización del músculo que repercute en una disminución en las capacidades de Velocidad y Resistencia respectivamente. Además aunque los niveles de fuerza máxima se incrementen gracias a este tipo de trabajo, sin embargo se pierde fuerza por área de sección transversal del músculo.

¿Cuándo es bueno, trabajar la hipertrofia muscular?:

1. Durante la recuperación de una lesión
2. Para conseguir un reequilibrio de la musculatura
3. Cuando pretendemos un fortalecimiento específico del torso
4. Cuando buscamos un incremento de los niveles de fuerza máxima

¿QUE SON LAS PUT@S CALORÍAS?

Las calorías, básicamente, son una unidad de energía térmica. Desde el punto de vista científico, esta unidad de medida ha caído en desuso (se emplea el Julio como unidad de medida) aunque se continúa empleando para expresar el valor energético de los alimentos.

Técnicamente, su definición: una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado centígrado (de 14,5ºC a 15,5ºC) a una presión de una atmósfera.

Dietética y nutrición:

Las calorías a las que generalmente nos referimos al hablar del valor energético de un alimento determinado, realmente, hacen referencia a las Kilocalorías. Por eso, las encontrareis con la abreviatura de Kcal en las etiquetas de información nutricional, aunque, coloquialmente, nos sigamos refiriendo a ellas como calorías.

Es decir, cuando hablamos de las calorías diarias que aporta una dieta, o las que consumimos haciendo un determinado ejercicio, nos estamos refiriendo a las Kilocalorías.

Todos los alimentos aportan calorías a nuestro organismo. Si analizamos por nutrientes, las grasas, son las que nos proporcionan más cantidad de calorías por gramo (9 Kcal/gramo) frente a las proteínas y a los hidratos de carbono que aportan 4 Kcal/gramo.

Evidentemente, no debemos pensar en las calorías que aportan los alimentos como algo malo.

Nuestro cuerpo necesita energía para poder realizar todas sus funciones. No sólo quemamos energía al movernos, nuestro cuerpo en reposo también tiene un gasto energético. Necesitamos energía para respirar, pensar, mantener constante la temperatura corporal, para que nuestro corazón siga latiendo…

A este gasto energético de nuestro cuerpo en reposo, se le conoce como metabolismo basal. Aunque parezca mentira, el metabolismo basal supone entre el 70 y 75% del total de las calorías quemadas en un día. El resto del gasto energético, se corresponde con actividades físicas como movernos al caminar, el trabajo que realizamos, el ejercicio físico que practicamos, etc.

¿PORQUE ENGORDAN LAS MUJERES? (+CONSEJOS)

Nunca se produce un aumento de peso sin razón, siempre hay elementos que provocan ganar unos kilos demás. Te contamos los principales motivos por los que se engorda y te desvelamos las claves para poder evitarlo. ¡Que la experiencia de unas sirva de ayuda para las demás! Hay algunos consejos sobre alimentación que te cambiarán la vida, así que interiorízalos y llévalos a cabo para llevar una dieta de lo más saludable. Nosotras te proponemos estos:

Las dietas efecto yoyó

No es un secreto para nadie: encadenar las pérdidas y los aumentos de peso resulta catastrófico para la silueta. Es lo que se denomina el efecto yoyó: el cambio tan drástico en la alimentación hace que el organismo almacene por miedo a que le falte y no quiere perder. A todas nos ha pasado: por haber querido perder tres kilos en un día, nos encontramos unos años más tarde con cinco o incluso diez kilos de más. Para no empezar con este desorden o para salir de él, ¡sigue nuestros consejos!

-Elige bien tu régimen. De manera general, no caigas en la trampa de las dietas demasiado restrictivas (menos de 1000 calorías al día), mal equilibradas (solamente proteínas o verduras o productos lácteos), o falsamente milagrosos con un buen número de pastillas o batidos.

-Márcate un objetivo razonable. Si tienes dos kilos de más, pierde dos y no cinco. Tu organismo posee un peso determinado gracias al cual puede funcionar. Si bajas excesivamente de peso, puedes acabar completamente agotada o bien llevarte algún susto con la báscula poco después. Tómate tu tiempo: los regímenes demasiado rápidos no dan buenos resultados a largo plazo.

-Atenta al período de estabilización. Es el período más importante de tu régimen. Consiste en dejar la dieta sin aumentar de peso. Durante este tiempo, desconfía de los excesos (postres, dulces, platos en salsa...) y céntrate de nuevo en las cantidades, vigilando no abusar de las grasas y de los azúcares rápidos.
Engordar después de una dieta, nunca más


¡Tomátelo en serio! Para acabar con los kilos de más sin perjudicar a tu salud, empieza un régimen con ayuda de un médico nutricionista o un especialista en dietética. Estos expertos en alimentación te aportarán las bases de una buena dieta y de un programa a medida para deshacerte de tus kilos de más. Controlada y orientada, te sentirás más motivada. Además de ello, aquí te damos dos claves importantes para incluir en la rutina diaria.

- Haz deporte. Asociar tu régimen alimentario a una actividad deportiva es la mejor manera de perder peso y no recuperarlo después. Por tanto, prográmate al menos tres horas de ejercicio físico a la semana, preferentemente de resistencia: marcha activa, bicicleta, correr, natación...

- Cambia tus costumbres. Para adelgazar de manera eficaz, debes llevar un ritmo de alimentación ordenado, es decir, hacer cinco comidas al día, cocinar sin materias grasas, no comprar productos preparados, golosinas, galletas o bebidas gaseosas y azucaradas. Es importante comer más frutas, verduras y productos lácteos naturales... Si consigues hacerlo, no solamente restablecerás tu peso, sino que además ¡no volverás a engordar! Comer de forma saludable no tiene por qué ser aburrido, hay miles de recetas que harán que te enamores de las frutas y las verduras, y si no nos crees, échale un vistazo a estas recetas de ensaladas alrededor del mundo ¡deliciosas!

Un cambio de vida

Después de haber repasado las pautas básicas para llevar una buena alimentación, veremos cómo enfrentarnos a los posibles cambios que pueden surgir en nuestra vida. Ejemplo de ello son situaciones como empezar a trabajar, instalarse en la pareja, separarse, mudarse de casa, quedarse en paro. Todo cambio de actividad implica una modificación de las costumbres y, a veces, también de la alimentación.

Algunas mujeres demasiado ocupadas dejan de hacer deporte. Otras pican entre horas para compensar y otras abusan de los deliciosos menús preparados en pareja. Resultado: si no se tiene cuidado y se reacciona a tiempo, los kilos se irán acumulando rápidamente. Pero tranquila, ¡podremos con ello siguiendo algunos consejos básicos!

- Conserva tus puntos de referencia. Es decir, cinco comidas al día a horas fijas. Intenta mantener una dieta equilibrada: una ración de pescado, carne y huevos con todas las verduras que se quiera. Un poco de hidratos, una fruta y un producto lácteo. Independientemente de que te encuentres profundamente enamorada e instalada en pareja, desbordada por un estresante trabajo o recién mudada a Londres, mantén imperativamente estas reglas para no perturbar a tu organismo.

- Reacciona a tiempo. Con el primer kilo llegan todos los demás y lo hacen con extremada rapidez. En cuanto se produzca el más mínimo cambio en tu vida, pésate con regularidad, al menos una vez por semana, desnuda y en ayunas. De esta manera, podrás actuar con rapidez: siempre es más fácil eliminar un kilo que diez.
Cómo conseguir no engordar con los cambios de vida

- Organízate. Para conservar tus puntos alimentarios de referencia, tienes que adoptar un nuevo ritmo de vida. En el extranjero, trata de localizar los alimentos que ya conozcas. En pareja, come lo mismo pero en menor cantidad, especialmente todo lo que sea grasa e hidratos de carbono. Desbordada en el trabajo, intenta hacer pausas relajantes, aunque sean cortas, y prepárate en casa la comida.

- Haz deporte. Da igual la actividad que elijas, lo importante es hacer deporte el mejor aliado para perder peso: quema la grasa superflua, perfila una bonita silueta y mantiene la mente distraída frente a la tentación de picotear. Elige un deporte que se adapte a tu ritmo, practícalo al menos 3 horas por semana y sal a caminar 30 minutos todos los días.

- Compensa los excesos. Comidas de trabajo y cenas a la luz de las velas forman parte de la vida y no siempre se puede prescindir de ello. Tras realizar una comida demasiado rica, instaura un sistema para recuperarte de los excesos; consume en la siguiente comida un huevo duro acompañado de todas las verduras u hortalizas que quieras.

- Cuídate. Los kilos que aparecen después de un cambio de vida suelen ser la consecuencia inmediata de dejar de cuidarnos. No hagas pasar tu vida sentimental, profesional o tus preocupaciones por delante de ti misma, es importante que conserves una buena imagen. Vístete, maquíllate, ve a la peluquería, a la esteticien... ¡Siéntete guapa! Será el impulso necesario para empezar un nuevo régimen. Estas frases motivadoras seguro que te ayudan a animarte a cambiar de estilo de vida y cuidarte más.

¿Estás dejando de fumar?

Las cifras hablan por sí mismas: las mujeres que dejan de fumar aumentan una media de 3,8 kilos. Al dejar de fumar, disminuye el ritmo del metabolismo de base (gasto energético en descanso), despertando tu apetito y tu, cada vez mayor, estrés y sensibilidad. Sin embargo, la apuesta vale la pena: el cigarrillo perjudica seriamente a la salud, al bienestar y a nuestra belleza. Para superar esta prueba, ayúdate con nuestros consejos:

- Reduce los aportes energéticos. Al dejar de fumar, quemas diariamente menos calorías de lo habitual: entre 250 a 300 kcal. La única solución para evitar el aumento de peso, por lo tanto, es reducir tu alimentación, prestando especial atención a la ingesta de grasas y azúcares rápidos.

- Favorece la saciedad. El apetito y el estrés vuelven: ¡cuidado con los atracones!Para evitarlos, haz lo posible para no pasar nunca hambre: prevé entre 4 a 5 comidas al día, mejor que 2 o 3. Opta por los azúcares lentos (hidratos, pan) y las fibras (frutas y verduras) y bebe mucha agua, toma infusiones y caldos.
Evita el aumento de peso si estás dejando de fumar

- Varía la alimentación. Procura tomar todos los nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Consume cada día entre 1,5 a 2 litros de agua, un plato de hidratos de carbono, pan en cada comida, 3 frutas, 1 porción de verduras crudas u hortalizas, 3 a 4 productos lácteos, 1 porción de carne o pescado, un poco de mantequilla y aceite.

- Cambia la manera de cocinar. Se acabaron los platos precocinados: prepara tú misma tus menús con alimentos al vapor, al horno o al grill, con hierbas y especias. Da preferencia a los edulcorantes y a las materias grasas ligeras. ¡Sé astuta e inventiva!

-Cambia las ideas. No te obsesiones con dejar de fumar y engordar. Para evitar los atracones y el estrés, combina cada semana entre 2 y 3 horas de deporte, una actividad artística (teatro, pintura...) y una sesión de relajación. Es la mejor manera de perder los kilos superfluos. Una buena canción puede, además de motivarte, ayudarte a marcar el ritmo de tus pasos y hacer del deporte algo intenso y divertido. Anímate a escuchar algunas de las canciones que te proponemos.

Es posible no engordar durante la menopausia

La menopausia es una etapa más de la vida en la que, como cualquier otra, hay queentenderla y adaptarse a los cambios que vienen con ella. Mantener un cuerpo firme requiere ciertas pautas, sobre todo, en una etapa tan delicada en la que las hormonas pueden causar estragos en nuestro cuerpo. Por ello, existen ciertos consejos que puedes seguir y evitar que el paso del tiempo cambie de forma radical tu físico. ¡Aquí te los contamos!

- Nutrición. Alrededor de la menopausia han surgido numerosos mitos. El más conocido es que el aumento de peso es inevitable. Es cierto que esta variación hormonal hace que el cuerpo cambie. Por eso, lo importante es entender a nuestro cuerpo y adaptarnos a este cambio. Para ello, debemos seguir una dieta equilibrada y controlar la ingesta de grasas que son más difíciles de eliminar.

- Deporte. La práctica de deporte es fundamental en cualquier etapa de la vida pero en la menopausia es clave. Debido al descenso de los estrógenos, se pierde masa muscular por lo que los entrenamientos de fuerza son lo más indicado. Es bueno combinar este tipo de ejercicios con entrenamientos cardiovasculares en los que es mejor que se busque mayor intensidad y menor duración.
Engordar en el embarazo

La gran mayoría de mujeres aumentan de peso cuando tienen un hijo. La causa: los cambios hormonales y la creencia, muy extendida, de que hay que comer dos veces más. ¿Cuál es el resultado? la mujer embarazada almacena grasas, las caderas se le redondean y se encuentra con algunos kilos de más después del parto. Si estás esperando un bebé o lo acabas de tener, estos consejos son para ti:

- Vigila tu peso. El hecho de que estés esperando un bebé, no significa que puedas olvidar tu peso en un armario. Una mujer embarazada necesita entre 2000 kcal/día y 2200 al principio, y después a 2500. Si antes del embarazo estabas delgada, debes aumentar entre 12,5 a 18 kg, si te encontrabas en un peso ideal, deberás aumentar entre 11,5 a 16 kg, y, si tenías un exceso de peso, entre 6 a 10 kg.

-Equilibra las comidas. Tanto para ti como para tu bebé, evita las grasas y el azúcar y privilegia los nutrimentos indispensables para el desarrollo del bebé, las proteínas (carne,pescado, huevos) y, para su crecimiento: los azúcares lentos (hidratos y pan). Para la energía, los ácidos grasos (aceites, mantequilla) y para el sistema nervioso: calcio (lácteos) para los huesos, vitaminas y fibras (frutas y verduras). En muchas ocasiones hay alimentos cuyos beneficios desconocemos. El hierro es uno de los más importantes minerales que debemos incluir en nuestra alimentación. ¿Quieres saber qué alimentos son ricos en fibra? En este álbum los tenemos todos, y están listos para que los añadas a todos tus platos. ¡Qué aproveche!

¿Cómo evitar el aumento de peso en el embarazo?

-Mantente en forma. Muévete pero olvídate de los deportes arriesgados y apuesta, en su lugar, por actividades suaves (natación, aquagym, gimnasia suave, marcha).

-Disminuye los aportes energéticos globales. Acabas de dar a luz y te sientes cansada y frágil. Por ello, una pérdida de 500 gr a la semana es un objetivo razonable. Para adelgazar, conserva una alimentación variada y equilibrada pero disminuye las cantidades (de 1700 a 1800 kcal/día), evitando los atracones.

Estos consejos hablan de la experiencia de muchas mujeres que por una razón u otra han visto como su cuerpo ha cambiado. Es cierto que no tenemos que obsesionarnos con nuestro físico pero tener un peso recomendable va más allá de lo visual, se trata de salud.

CONSEJOS PARA EVITAR LA OBESIDAD.

Nunca es demasiado tarde para cuidar lo que comes, adoptar los mejores hábitos alimenticios y practicarlos día a día. Sin duda, ese es el mejor camino para combatir el sobrepeso y construir, a partir de hoy, un futuro más sano.

Por lo general, hacerlo no implica sacrificios titánicos, y las más de las veces sólo exige adoptar unas cuantas y fáciles buenas costumbres:

1. Toma por lo menos 2 litros de agua al día, sin saborizantes, ni azúcar.

2. Es preferible beber un jugo natural que un refresco; el primero tiene más fibra.

3. Come 5 veces al día: desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena. En cada ocasión, toma tiempo suficiente para cada una de tus comidas, al menos 30 minutos.

4. Mastica cada bocado al menos 20 veces; lo ideal es masticarlo 30 veces.

5. Haz ejercicio (1 hora diaria): usa las escaleras, toma un paseo después de comer, corre, haz yoga, meditación o el ejercicio de tu preferencia.

6. Planea tu alimentación con un día de anticipación, pues el hambre es nuestro mayor enemigo para lanzarnos sobre los “antojos”.

7. Prefiere alimentos asados o al vapor, en lugar de alimentos capeados, fritos o empanizados.

8. Realiza un check-up con tu médico y nutriólogo. Además. pide una solicitud para realizarte unos análisis clínicos (de sangre) y averiguar tu nivel de lípidos (colesterol, triglicéridos, etc.)

9. Selecciona, cada vez que sea posible, alimentos naturales en lugar de industrializados o procesados.

10. Evita los aderezos en las ensaladas, prefiere el limón y el aceite de oliva.

PERO EN POCAS PALABRAS TODO SE PRODUCE POR INGERIR MAS CALORÍAS DE LAS QUE CONSUMIMOS O GASTAMOS.

LOS 3 MEJORES EJERCICIOS PARA TENER UN ABDOMEN DE LUJO.

Para empezar, te recomendaría entrenar los abdominales 3-5 días a la semana para estimular los músculos abdominales. Aquí te dejo los mejores ejercicios para darle profundidad y definición a tu abdomen y hacer que destaque.

1) Crunch en polea

Para llevar a cabo este movimiento, conecta una cuerda o una barra recta al cable de la polea alta de la máquina.

a) De rodillas con el accesorio sujetado por detrás de la cabeza tienes que tirar de la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adentro en dirección de la rodillas – puedes comenzar como se muestra en la imagen de arriba o agacharte hasta que tu cabeza toque casi el suelo.

b) No te inclines tratando de hacer bajar el peso – tira del pecho hacia las rodillas usando sólo los músculos abdominales.

c) Exhala gradualmente durante la porción concentración o ‘tirada’ del ejercicio. Haciéndolo, te sentirás igual que en una poderosa contracción de los abdominales.

d) Trata de soltar todo el aire de los pulmones y una vez que hayas llegado lejos sentirás que los abdominales se aprietan y contraen.

2) Elevaciones de pierna en suspensión

Las elevaciones de pierna en suspensión trabajan la parte inferior de los abdominales a la vez que estimulan el músculo oblicuo y serrato. Los músculos oblicuos son los que dan la forma de V justo debajo de los abdominales y ayudan a apretar la cintura para conseguir un abdomen mucho más estético.

a) Para realizar este ejercicio cuélgate de una barra fija o utiliza la máquina del respaldo para el antebrazo.

b) Levanta las piernas todo lo que puedas usando el abdomen – deberías sentir cómo trabajan los músculos justo por encima de la región de las ingles en lugar de la parte superior de los abdominales que es a lo que puedes estar acostumbrado.

c) Haz uso solamente el músculo del abdomen para ejecutar el ejercicio – levantando y bajando las piernas no conseguirás el mismo nivel de estimulación o resultado.

d) Levanta las rodillas con las piernas dobladas, y luego, a medida que progresas con el ejercicio y está más fuerte, puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas.

3) Rueda abdominal


El mejor ejercicio de abdominales que trabaja todas las áreas de la sección media para fortalecer y estabilizar los músculos a la vez que ganas fuerza en los músculos del ‘core’.

Este ejercicio definitivamente es de un nivel avanzado, pero trabajarán los abdominales de una forma que nunca podrías con los abdominales corrientes… El esfuerzo vale la pena 100% para completar un entrenamiento duro pero satisfactorio de abdominales.

a) Usa una rueda de abdominales o en caso de estar disponible, una barra será suficiente.

b) Empieza con las rodillas en posición vertical y lentamente rueda hacia adelante con la parte superior del cuerpo hacia el suelo como si estuvieras a punto de acostarse.

c) Para a unos 3-6 cm de suelo.

d) Vuelve a la posición de inicio.

CONSEJO: Un pequeño truco para principiantes es hacerlo en una superficie elevada, con un step funcionaría, permitiéndote llegar más cerca del suelo antes de que se ponga demasiado complicado.

NOTA: ACOMPAÑE ESTOS EJERCICIOS CON UNA BUENA DIETA