10 CONSEJOS PARA SER MEJOR EN LA ESCUELA.

1. - La inteligencia

Hay personas bastante inteligentes que apenas necesitan estudiar, así como otras para quienes - parece - que estudiar no es lo suyo. Pero lo normal es tener una inteligencia media y los buenos resultados se obtienen con una motivación adecuada que facilite el esfuerzo que supone estudiar. Piensa cuáles son las razones que tienes para estudiar. Cuanto más valiosas, mejor. Sin voluntad de estudiar, no hay nada que hacer... y los motivos que tengas para estudiar son decisivos.

2. - No tengo voluntad

Es algo que le ocurre a mucha gente y que tiene que ver con los cambios que se dan en la adolescencia. Hay muchísimas otras cosas que son más divertidas. Pero te estás jugando el futuro... en unos años decides lo que vas a ser el resto de tu vida... 

Hay alumnos que han repetido curso con buenas notas... Han cambiado, tienen un motivo. Así como tú lo tienes para oír música, hacer deporte, irte con los amigos y amigas... debes tenerlo, para estudiar. Y ese motivo ha de salir de ti. Los premios y los castigos pueden ser eficaces, pero a la larga no son lo decisivo. Si tienes voluntad, pero hay que ejercitarla

3. - Las técnicas de estudio

Habrás oído hablar o lo habrán dicho de ti: "este chico no sabe estudiar". Hay maneras de aprender a hacerlo, muchos libros, páginas web, la ayuda de un profesor, de tus padres. Pero en el fondo, todo es sentido común. A estudiar se aprende estudiando y tú mismo verás cuales son los sistemas que te van mejor. Si quieres aprender algo más, sigue leyendo.

4. - Lo más básico

Necesitas un lugar de estudio tranquilo, donde todo esté a mano, con una silla cómoda y luz suficiente. Y nada de música, ni TV. No te engañes, con música no se puede estudiar: puedes dibujar, copiar..., pero no memorizar ni concentrarte. No te levantes a cada momento..., persevera sentado al menos 45 minutos. Luego descansa 5-10 ´y... sigue.

Y también un horario. No tiene por qué ser rígido, ha de ser flexible pero lo normal en secundaria es que gastes entre media hora y una hora para hacer las tareas y tres cuartos o una hora para estudiar. Si entre lunes y viernes no has obtenido 10-12 horas de estudio, el fin de semana hay que recuperar. Y algo más en tiempo de exámenes. Deja, si puedes, para el fin de semana las tareas que te lleven más tiempo: Una lámina de dibujo, un trabajo para una asignatura. 

Es una pena que pases el tiempo haciendo como que estudias cuando tu cabeza está muy lejos. Deja de soñar despierto. Aprovecha el tiempo y luego, podrás hacer muchas otras actividades.

5. - En clase. Los apuntes

Es una tontería perder el tiempo en clase. Si aprovechas ese rato, tendrás mucho adelantado. Si, por alguna razón, os dejan tiempo libre, de estudio, adelanta tarea.

Puede que el profesor siga el libro: en ese caso toma notas de lo que dice, de aquello en lo que insiste. Si da apuntes, sigue atento y toma nota en todo lo que puedas, con sentido común. Subraya aquello que repita, es lo que considera básico. 

De una manera u otra, luego tendrás que repasar lo que has escrito -no hace falta que lo pases a limpio- pero deja claro el tema de modo que lo entiendas, ahora y dentro de unos meses. Si has faltado a clase o tienes los apunte incompletos, pídeselos a un compañero.

6. Memorizar

En la mayoría de las asignaturas tendrás que estudiar, memorizar los contenidos de las lecciones. No intentes aprenderte algo que no entiendes; por eso es tan importante lo que te dije en el punto anterior. 

Cada persona tiene su propio sistema para fijar en la memoria las lecciones: leerlo en voz alta, repasarlo varias veces e intentar repetirlo sin mirar el texto... lo importante es que tengas en cuenta que no te sabes un tema si no eres capaz de explicarlo. Y es muy conveniente que estudies cada día lo, explicado en clase. Así te será más fácil, pues los tienes "frescos" en la memoria y es mejor aprender un texto corto que enfrentarte a un montón de páginas cuando lleguen las épocas de evaluaciones.

7. - Los exámenes

Se dice por los profesores que el curso se aprueba en Septiembre. No valen excusas: ya estudiaré cuando llegue el examen es un enorme error. Si estudias cada día cuando llegue el momento del examen sólo tienes que repasar conocimientos ya adquiridos, recordar lo que ya sabes. Si lo dejas todo para el final, acabarás con la cabeza llena de fórmulas, definiciones, fechas, etc... un caos.

Los exámenes son de distintos tipos: hay que preparar cada uno de modo diferente. Auto examinarse da buen resultado. 

Duerme bien la noche anterior al examen, ni se te ocurra tomar ninguna pastilla - lo pagarás muy caro -. Así evitarás el nerviosismo y el cansancio. Tampoco es bueno hacer comentarios con los compañeros momentos antes de empezar el examen: sólo conseguirás convencerte de que no lo llevas bien preparado y te pondrás más nervioso aún. 

Lee detenidamente las preguntas antes de lanzarte a responder, incluso hazte un pequeño esquema siquiera mentalmente. Si te es posible, responde primero las preguntas más fáciles y deja para el final las que no te sabes bien. Esto es especialmente importante en problemas de matemáticas, física, traducciones... Muchas veces gastas todo el tiempo de que dispones en hacer un problema y dejas el resto en blanco. 

Comprueba los resultados, las unidades, la ortografía. No te precipites en entregar: usa todo el tiempo de que dispongas.

8. Para estudiantes de ciencias. Los problemas

Aunque es difícil dar una regla común, en matemáticas, Física, química muchas pruebas incluyen problemas: a partir de unos datos tienes que hallar otros, mediante una fórmula o varias. 

En primer lugar has de elegir la fórmula adecuada, luego sustituyes las variables por los valores que te den ( ¡ Las unidades!) y te quedarán una o varias incógnitas para despejar. Hazlo con sumo cuidado y repasa los cálculos: es muy probable que te pidan los resultados exactos, y no bastará con que la solución esté bien planteada.

9. A pesar de todo, no consigo buenos resultados

¡Ánimo, todo tiene solución en esta vida! Piensa en cuáles son tus fallos como estudiante, sé constante, no te desanimes... los resultados tardan en llegar, y los fracaso sirven para adquirir experiencia, no para lamentarte 

Pide consejo a alguien con experiencia, realiza algún test de técnicas de estudio y perfecciona tus métodos como estudiante.

Quizá tengas problemas personales que te impiden concentrarte. Acéptalo y busca una solución, aunque a menudo no es fácil. Intenta desconectar de él cuando toca estudiar. Te juegas el futuro.

Si estás todo el rato pensando en una chica, estoy casi seguro que lo que más le agradaría es que no piense tanto y que estudies con provecho, para ofrecerle algo valioso, que se sienta orgullosa de ti.

10. Y lo más importante

Hay un punto de Camino, donde se afirma que "Una hora de estudio es una hora de oración": este libro tiene muchos puntos, un capítulo entero, dedicado al aspecto sobrenatural del estudio. Te vendría muy bien considerarlo detenidamente.

CONSEJOS PARA SER UNA PERSONA FITNESS.

Si bien la contestación que obtuvo por mi parte es que en todo lo demás hay que ser estricto, y es así todo lo que no estaba en ese post hay que seguirlo al pie de la letra, pero no está de más hacer un post para refrescar los conceptos más importantes en los que hay ser disciplinado al 100% en el fitness.

Antes de comenzar con las pautas me gustaría puntualizar un tema, si se busca un objetivo concreto, y ante la duda, siempre hay que ser estricto, por ejemplo, bajar del 10% de grasa con un buen tono muscular que duda cabe que hay que cumplir a rajatabla todas las pautas que se dan e incluso las que no son tan estrictas que apuntábamos ayer.

Pautas de entrenamiento

Intensidad: cada vez que se realiza un entrenamiento hay que aplicar siempre una intensidad elevada, ir al gimnasio y no entrenar intenso es igual que no ir. Cada entrenamiento es una nueva oportunidad para crear músculo y no la debes desperdiciar.

Fallo muscular: dominar este concepto y no olvidarse de él en las rutinas es importantísimo para tener buenos resultados. Este concepto está muy ligado a la intensidad de la rutina, y con él se consigue que la misma aumente considerablemente.

Grupos musculares: hay que entrenar todos los grupos musculares sin excepción. No hay que saltarse o dejar de entrenar ninguno, y mucho menos la pierna, un grupo que mucha gente deja de entrenarla porque se cree que con carrera o bici ya ha realizado un entrenamiento de pierna y eso no es correcto, no en el fitness.

Técnica: es muy importante realizar la técnica correctamente, sin balanceos ni trampas, por un lado porque evitarás lesiones y por otro porque así la ganancia muscular será mayor. Muy importante aprovechar el movimiento negativo del ejercicio realizando una cadencia lenta.

Constancia de entrenamiento: a no ser que hagas HIT en el que el entrenamiento puede ser infrecuente, hay que ser muy constante, y acudir al gimnasio disciplinadamente. Esto es un deporte sin prisas donde la constancia es la clave del éxito, si vas discontinuamente no vas a obtener resultados.

Ejercicios básicos o clave: en todas las rutinas deben de existir los ejercicios básicos del fitness como dominadas, sentadillas, prensa, peso muerto, press de banca, press militar, press francés o curl con barra.

Variedad: el músculo se acostumbra al ejercicio y se puede estancar así que es muy importante que se varie la rutina. Se puede hacer repitiendo la misma uno o dos meses y luego variándola o cambiandola todo lo que se pueda, en la variedad está la clave.

Pautas de dieta

Proteínas: para crear músculo necesitas proteína, si el cuerpo carece de ella no va a poder reconstruir el músculo dañado con la intensidad del entrenamiento. Hay que darle en torno a 3gr por kilo de músculo, aunque se suele redondear a 2 gr por kilo de peso que es más fácil de conocer.

Hidratos en volumen: hay que ser muy estricto en el consumo de hidratos ya que son los que van a marcar que el cuerpo crezca sin ellos el cuerpo no tiene energía y por tanto no podrá realizar entrenamiento intenso, y sin ellos el cuerpo no recupera, con lo que no crecerá como debe.

Hidratos en definición: hay que ser muy estricto con ellos y saber manejar las fases de la definición, sabiendo cuando es necesario meterlos y cuando no. Recortar hidratos es la clave para conseguir bajar de grasa y también que no se pierda mucho músculo en la misma.

Hidratos simples: es muy importante desechar los hidratos simples, excepto antes del entrenamiento y después, si es en volumen productos naturales como miel son válidos, pero si no siempre se debe usar fruta, plátano en primeras fases y manzanas en más estrictas. El resto de azúcares hay que controlarlos al máximo.

Grasas: por supuesto hay que ser estricto con algunas grasas sobre todo trans y saturadadas, nada de bollería industrial ni de fritos, y sí que hay que optar por grasas insaturadas como la de pescados, frutos secos o huevos por ejemplo.

Pautas de descanso

Descanso de grupos: ayer dijimos que no hay que ser estricto en el descanso de músculos, que a veces podía ser mayor que el necsario para cada músculo, pero el mínimo siempre hay que cumplirlo. Mínimo 72 horas para grupos grandes y 48 horas para músculos pequeños.

Descanso diario: la reconstrucción muscular se produce con el descanso diario, normalmente cuando uno duerme, de ahí que es muy importante intentar descansar (dormir) al menos 7 horas diarias (lo ideal son 8h).

Descanso de ciclo: cada 12-16 semanas de entrenamiento intenso hay que descansar, es muy importante este descanso en cada ciclo, o también cuando se cambia de etapa o cuando se llega al objetivo. El descanso puede ser total de una semana o descanso activo (entrenamiento de baja intensidad) de dos semanas.

¿QUE ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

A “grosso modo” podemos indicar que la hipertrofia muscular es un aumento significativo de la masa muscular, que conlleva un aumento de la capacidad de fuerza. La hipertrofia muscular depende de:

El aumento en número y talla de las miofibrillas: elementos que constituyen las fibras musculares y por tanto aumentando el grosor y la longitud de las mismas.

Desarrollo de las “fascias musculares” (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento del número y talla de las miofibrillas musculares hace que se produzca un aumento de tejido conectivo –Ligamentos, tendones y cartílagos-.

La capilarización: en la hipertrofia muscular aunque se produzca un incremento de masa muscular, no se produce un incremento de capilares significativo debido al trabajo con cargas elevadas, debe complementarse con trabajos de fuerza-resistencia o trabajos de resistencia para compensarlo y favorecer así el incremento de la capilarización en los músculos.

Número de sarcómeros en serie: el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el número de sarcómeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular en amplitudes débiles, provoca el efecto inverso. Este aumento de los sarcómeros en serie lleva a un aumento de la velocidad de contracción.

Sexo: el aumento del tamaño de la fibra por el entrenamiento varía con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras similares en los valores de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los músculos de las mujeres son sustancialmente menores (principalmente por el mayor nivel de testosterona en los hombres).

¿Cómo trabajamos la hipertrofia muscular?

La recuperación y supercompensación del contenido de proteínas en el músculo es lo que conduce al aumento de la masa muscular. Para esto necesitamos realizar los procesos en condiciones anaeróbicas y con cargas elevadas (porcentajes respecto al 1RM, peso máximo con el que podemos realizar una repetición completa). Un método universal, muy utilizado, es el método de Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas:

• Intensidad 
• Repeticiones 
• Pausa 
• Series 
• Ejercicios 
• Velocidad 

Debemos destacar que un trabajo excesivo de la hipertrofia muscular provoca una disminución de la velocidad de contracción y un déficit en la capilarización del músculo que repercute en una disminución en las capacidades de Velocidad y Resistencia respectivamente. Además aunque los niveles de fuerza máxima se incrementen gracias a este tipo de trabajo, sin embargo se pierde fuerza por área de sección transversal del músculo.

¿Cuándo es bueno, trabajar la hipertrofia muscular?:

1. Durante la recuperación de una lesión
2. Para conseguir un reequilibrio de la musculatura
3. Cuando pretendemos un fortalecimiento específico del torso
4. Cuando buscamos un incremento de los niveles de fuerza máxima

¿QUE SON LAS PUT@S CALORÍAS?

Las calorías, básicamente, son una unidad de energía térmica. Desde el punto de vista científico, esta unidad de medida ha caído en desuso (se emplea el Julio como unidad de medida) aunque se continúa empleando para expresar el valor energético de los alimentos.

Técnicamente, su definición: una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado centígrado (de 14,5ºC a 15,5ºC) a una presión de una atmósfera.

Dietética y nutrición:

Las calorías a las que generalmente nos referimos al hablar del valor energético de un alimento determinado, realmente, hacen referencia a las Kilocalorías. Por eso, las encontrareis con la abreviatura de Kcal en las etiquetas de información nutricional, aunque, coloquialmente, nos sigamos refiriendo a ellas como calorías.

Es decir, cuando hablamos de las calorías diarias que aporta una dieta, o las que consumimos haciendo un determinado ejercicio, nos estamos refiriendo a las Kilocalorías.

Todos los alimentos aportan calorías a nuestro organismo. Si analizamos por nutrientes, las grasas, son las que nos proporcionan más cantidad de calorías por gramo (9 Kcal/gramo) frente a las proteínas y a los hidratos de carbono que aportan 4 Kcal/gramo.

Evidentemente, no debemos pensar en las calorías que aportan los alimentos como algo malo.

Nuestro cuerpo necesita energía para poder realizar todas sus funciones. No sólo quemamos energía al movernos, nuestro cuerpo en reposo también tiene un gasto energético. Necesitamos energía para respirar, pensar, mantener constante la temperatura corporal, para que nuestro corazón siga latiendo…

A este gasto energético de nuestro cuerpo en reposo, se le conoce como metabolismo basal. Aunque parezca mentira, el metabolismo basal supone entre el 70 y 75% del total de las calorías quemadas en un día. El resto del gasto energético, se corresponde con actividades físicas como movernos al caminar, el trabajo que realizamos, el ejercicio físico que practicamos, etc.

¿PORQUE ENGORDAN LAS MUJERES? (+CONSEJOS)

Nunca se produce un aumento de peso sin razón, siempre hay elementos que provocan ganar unos kilos demás. Te contamos los principales motivos por los que se engorda y te desvelamos las claves para poder evitarlo. ¡Que la experiencia de unas sirva de ayuda para las demás! Hay algunos consejos sobre alimentación que te cambiarán la vida, así que interiorízalos y llévalos a cabo para llevar una dieta de lo más saludable. Nosotras te proponemos estos:

Las dietas efecto yoyó

No es un secreto para nadie: encadenar las pérdidas y los aumentos de peso resulta catastrófico para la silueta. Es lo que se denomina el efecto yoyó: el cambio tan drástico en la alimentación hace que el organismo almacene por miedo a que le falte y no quiere perder. A todas nos ha pasado: por haber querido perder tres kilos en un día, nos encontramos unos años más tarde con cinco o incluso diez kilos de más. Para no empezar con este desorden o para salir de él, ¡sigue nuestros consejos!

-Elige bien tu régimen. De manera general, no caigas en la trampa de las dietas demasiado restrictivas (menos de 1000 calorías al día), mal equilibradas (solamente proteínas o verduras o productos lácteos), o falsamente milagrosos con un buen número de pastillas o batidos.

-Márcate un objetivo razonable. Si tienes dos kilos de más, pierde dos y no cinco. Tu organismo posee un peso determinado gracias al cual puede funcionar. Si bajas excesivamente de peso, puedes acabar completamente agotada o bien llevarte algún susto con la báscula poco después. Tómate tu tiempo: los regímenes demasiado rápidos no dan buenos resultados a largo plazo.

-Atenta al período de estabilización. Es el período más importante de tu régimen. Consiste en dejar la dieta sin aumentar de peso. Durante este tiempo, desconfía de los excesos (postres, dulces, platos en salsa...) y céntrate de nuevo en las cantidades, vigilando no abusar de las grasas y de los azúcares rápidos.
Engordar después de una dieta, nunca más


¡Tomátelo en serio! Para acabar con los kilos de más sin perjudicar a tu salud, empieza un régimen con ayuda de un médico nutricionista o un especialista en dietética. Estos expertos en alimentación te aportarán las bases de una buena dieta y de un programa a medida para deshacerte de tus kilos de más. Controlada y orientada, te sentirás más motivada. Además de ello, aquí te damos dos claves importantes para incluir en la rutina diaria.

- Haz deporte. Asociar tu régimen alimentario a una actividad deportiva es la mejor manera de perder peso y no recuperarlo después. Por tanto, prográmate al menos tres horas de ejercicio físico a la semana, preferentemente de resistencia: marcha activa, bicicleta, correr, natación...

- Cambia tus costumbres. Para adelgazar de manera eficaz, debes llevar un ritmo de alimentación ordenado, es decir, hacer cinco comidas al día, cocinar sin materias grasas, no comprar productos preparados, golosinas, galletas o bebidas gaseosas y azucaradas. Es importante comer más frutas, verduras y productos lácteos naturales... Si consigues hacerlo, no solamente restablecerás tu peso, sino que además ¡no volverás a engordar! Comer de forma saludable no tiene por qué ser aburrido, hay miles de recetas que harán que te enamores de las frutas y las verduras, y si no nos crees, échale un vistazo a estas recetas de ensaladas alrededor del mundo ¡deliciosas!

Un cambio de vida

Después de haber repasado las pautas básicas para llevar una buena alimentación, veremos cómo enfrentarnos a los posibles cambios que pueden surgir en nuestra vida. Ejemplo de ello son situaciones como empezar a trabajar, instalarse en la pareja, separarse, mudarse de casa, quedarse en paro. Todo cambio de actividad implica una modificación de las costumbres y, a veces, también de la alimentación.

Algunas mujeres demasiado ocupadas dejan de hacer deporte. Otras pican entre horas para compensar y otras abusan de los deliciosos menús preparados en pareja. Resultado: si no se tiene cuidado y se reacciona a tiempo, los kilos se irán acumulando rápidamente. Pero tranquila, ¡podremos con ello siguiendo algunos consejos básicos!

- Conserva tus puntos de referencia. Es decir, cinco comidas al día a horas fijas. Intenta mantener una dieta equilibrada: una ración de pescado, carne y huevos con todas las verduras que se quiera. Un poco de hidratos, una fruta y un producto lácteo. Independientemente de que te encuentres profundamente enamorada e instalada en pareja, desbordada por un estresante trabajo o recién mudada a Londres, mantén imperativamente estas reglas para no perturbar a tu organismo.

- Reacciona a tiempo. Con el primer kilo llegan todos los demás y lo hacen con extremada rapidez. En cuanto se produzca el más mínimo cambio en tu vida, pésate con regularidad, al menos una vez por semana, desnuda y en ayunas. De esta manera, podrás actuar con rapidez: siempre es más fácil eliminar un kilo que diez.
Cómo conseguir no engordar con los cambios de vida

- Organízate. Para conservar tus puntos alimentarios de referencia, tienes que adoptar un nuevo ritmo de vida. En el extranjero, trata de localizar los alimentos que ya conozcas. En pareja, come lo mismo pero en menor cantidad, especialmente todo lo que sea grasa e hidratos de carbono. Desbordada en el trabajo, intenta hacer pausas relajantes, aunque sean cortas, y prepárate en casa la comida.

- Haz deporte. Da igual la actividad que elijas, lo importante es hacer deporte el mejor aliado para perder peso: quema la grasa superflua, perfila una bonita silueta y mantiene la mente distraída frente a la tentación de picotear. Elige un deporte que se adapte a tu ritmo, practícalo al menos 3 horas por semana y sal a caminar 30 minutos todos los días.

- Compensa los excesos. Comidas de trabajo y cenas a la luz de las velas forman parte de la vida y no siempre se puede prescindir de ello. Tras realizar una comida demasiado rica, instaura un sistema para recuperarte de los excesos; consume en la siguiente comida un huevo duro acompañado de todas las verduras u hortalizas que quieras.

- Cuídate. Los kilos que aparecen después de un cambio de vida suelen ser la consecuencia inmediata de dejar de cuidarnos. No hagas pasar tu vida sentimental, profesional o tus preocupaciones por delante de ti misma, es importante que conserves una buena imagen. Vístete, maquíllate, ve a la peluquería, a la esteticien... ¡Siéntete guapa! Será el impulso necesario para empezar un nuevo régimen. Estas frases motivadoras seguro que te ayudan a animarte a cambiar de estilo de vida y cuidarte más.

¿Estás dejando de fumar?

Las cifras hablan por sí mismas: las mujeres que dejan de fumar aumentan una media de 3,8 kilos. Al dejar de fumar, disminuye el ritmo del metabolismo de base (gasto energético en descanso), despertando tu apetito y tu, cada vez mayor, estrés y sensibilidad. Sin embargo, la apuesta vale la pena: el cigarrillo perjudica seriamente a la salud, al bienestar y a nuestra belleza. Para superar esta prueba, ayúdate con nuestros consejos:

- Reduce los aportes energéticos. Al dejar de fumar, quemas diariamente menos calorías de lo habitual: entre 250 a 300 kcal. La única solución para evitar el aumento de peso, por lo tanto, es reducir tu alimentación, prestando especial atención a la ingesta de grasas y azúcares rápidos.

- Favorece la saciedad. El apetito y el estrés vuelven: ¡cuidado con los atracones!Para evitarlos, haz lo posible para no pasar nunca hambre: prevé entre 4 a 5 comidas al día, mejor que 2 o 3. Opta por los azúcares lentos (hidratos, pan) y las fibras (frutas y verduras) y bebe mucha agua, toma infusiones y caldos.
Evita el aumento de peso si estás dejando de fumar

- Varía la alimentación. Procura tomar todos los nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Consume cada día entre 1,5 a 2 litros de agua, un plato de hidratos de carbono, pan en cada comida, 3 frutas, 1 porción de verduras crudas u hortalizas, 3 a 4 productos lácteos, 1 porción de carne o pescado, un poco de mantequilla y aceite.

- Cambia la manera de cocinar. Se acabaron los platos precocinados: prepara tú misma tus menús con alimentos al vapor, al horno o al grill, con hierbas y especias. Da preferencia a los edulcorantes y a las materias grasas ligeras. ¡Sé astuta e inventiva!

-Cambia las ideas. No te obsesiones con dejar de fumar y engordar. Para evitar los atracones y el estrés, combina cada semana entre 2 y 3 horas de deporte, una actividad artística (teatro, pintura...) y una sesión de relajación. Es la mejor manera de perder los kilos superfluos. Una buena canción puede, además de motivarte, ayudarte a marcar el ritmo de tus pasos y hacer del deporte algo intenso y divertido. Anímate a escuchar algunas de las canciones que te proponemos.

Es posible no engordar durante la menopausia

La menopausia es una etapa más de la vida en la que, como cualquier otra, hay queentenderla y adaptarse a los cambios que vienen con ella. Mantener un cuerpo firme requiere ciertas pautas, sobre todo, en una etapa tan delicada en la que las hormonas pueden causar estragos en nuestro cuerpo. Por ello, existen ciertos consejos que puedes seguir y evitar que el paso del tiempo cambie de forma radical tu físico. ¡Aquí te los contamos!

- Nutrición. Alrededor de la menopausia han surgido numerosos mitos. El más conocido es que el aumento de peso es inevitable. Es cierto que esta variación hormonal hace que el cuerpo cambie. Por eso, lo importante es entender a nuestro cuerpo y adaptarnos a este cambio. Para ello, debemos seguir una dieta equilibrada y controlar la ingesta de grasas que son más difíciles de eliminar.

- Deporte. La práctica de deporte es fundamental en cualquier etapa de la vida pero en la menopausia es clave. Debido al descenso de los estrógenos, se pierde masa muscular por lo que los entrenamientos de fuerza son lo más indicado. Es bueno combinar este tipo de ejercicios con entrenamientos cardiovasculares en los que es mejor que se busque mayor intensidad y menor duración.
Engordar en el embarazo

La gran mayoría de mujeres aumentan de peso cuando tienen un hijo. La causa: los cambios hormonales y la creencia, muy extendida, de que hay que comer dos veces más. ¿Cuál es el resultado? la mujer embarazada almacena grasas, las caderas se le redondean y se encuentra con algunos kilos de más después del parto. Si estás esperando un bebé o lo acabas de tener, estos consejos son para ti:

- Vigila tu peso. El hecho de que estés esperando un bebé, no significa que puedas olvidar tu peso en un armario. Una mujer embarazada necesita entre 2000 kcal/día y 2200 al principio, y después a 2500. Si antes del embarazo estabas delgada, debes aumentar entre 12,5 a 18 kg, si te encontrabas en un peso ideal, deberás aumentar entre 11,5 a 16 kg, y, si tenías un exceso de peso, entre 6 a 10 kg.

-Equilibra las comidas. Tanto para ti como para tu bebé, evita las grasas y el azúcar y privilegia los nutrimentos indispensables para el desarrollo del bebé, las proteínas (carne,pescado, huevos) y, para su crecimiento: los azúcares lentos (hidratos y pan). Para la energía, los ácidos grasos (aceites, mantequilla) y para el sistema nervioso: calcio (lácteos) para los huesos, vitaminas y fibras (frutas y verduras). En muchas ocasiones hay alimentos cuyos beneficios desconocemos. El hierro es uno de los más importantes minerales que debemos incluir en nuestra alimentación. ¿Quieres saber qué alimentos son ricos en fibra? En este álbum los tenemos todos, y están listos para que los añadas a todos tus platos. ¡Qué aproveche!

¿Cómo evitar el aumento de peso en el embarazo?

-Mantente en forma. Muévete pero olvídate de los deportes arriesgados y apuesta, en su lugar, por actividades suaves (natación, aquagym, gimnasia suave, marcha).

-Disminuye los aportes energéticos globales. Acabas de dar a luz y te sientes cansada y frágil. Por ello, una pérdida de 500 gr a la semana es un objetivo razonable. Para adelgazar, conserva una alimentación variada y equilibrada pero disminuye las cantidades (de 1700 a 1800 kcal/día), evitando los atracones.

Estos consejos hablan de la experiencia de muchas mujeres que por una razón u otra han visto como su cuerpo ha cambiado. Es cierto que no tenemos que obsesionarnos con nuestro físico pero tener un peso recomendable va más allá de lo visual, se trata de salud.

CONSEJOS PARA EVITAR LA OBESIDAD.

Nunca es demasiado tarde para cuidar lo que comes, adoptar los mejores hábitos alimenticios y practicarlos día a día. Sin duda, ese es el mejor camino para combatir el sobrepeso y construir, a partir de hoy, un futuro más sano.

Por lo general, hacerlo no implica sacrificios titánicos, y las más de las veces sólo exige adoptar unas cuantas y fáciles buenas costumbres:

1. Toma por lo menos 2 litros de agua al día, sin saborizantes, ni azúcar.

2. Es preferible beber un jugo natural que un refresco; el primero tiene más fibra.

3. Come 5 veces al día: desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena. En cada ocasión, toma tiempo suficiente para cada una de tus comidas, al menos 30 minutos.

4. Mastica cada bocado al menos 20 veces; lo ideal es masticarlo 30 veces.

5. Haz ejercicio (1 hora diaria): usa las escaleras, toma un paseo después de comer, corre, haz yoga, meditación o el ejercicio de tu preferencia.

6. Planea tu alimentación con un día de anticipación, pues el hambre es nuestro mayor enemigo para lanzarnos sobre los “antojos”.

7. Prefiere alimentos asados o al vapor, en lugar de alimentos capeados, fritos o empanizados.

8. Realiza un check-up con tu médico y nutriólogo. Además. pide una solicitud para realizarte unos análisis clínicos (de sangre) y averiguar tu nivel de lípidos (colesterol, triglicéridos, etc.)

9. Selecciona, cada vez que sea posible, alimentos naturales en lugar de industrializados o procesados.

10. Evita los aderezos en las ensaladas, prefiere el limón y el aceite de oliva.

PERO EN POCAS PALABRAS TODO SE PRODUCE POR INGERIR MAS CALORÍAS DE LAS QUE CONSUMIMOS O GASTAMOS.

LOS 3 MEJORES EJERCICIOS PARA TENER UN ABDOMEN DE LUJO.

Para empezar, te recomendaría entrenar los abdominales 3-5 días a la semana para estimular los músculos abdominales. Aquí te dejo los mejores ejercicios para darle profundidad y definición a tu abdomen y hacer que destaque.

1) Crunch en polea

Para llevar a cabo este movimiento, conecta una cuerda o una barra recta al cable de la polea alta de la máquina.

a) De rodillas con el accesorio sujetado por detrás de la cabeza tienes que tirar de la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adentro en dirección de la rodillas – puedes comenzar como se muestra en la imagen de arriba o agacharte hasta que tu cabeza toque casi el suelo.

b) No te inclines tratando de hacer bajar el peso – tira del pecho hacia las rodillas usando sólo los músculos abdominales.

c) Exhala gradualmente durante la porción concentración o ‘tirada’ del ejercicio. Haciéndolo, te sentirás igual que en una poderosa contracción de los abdominales.

d) Trata de soltar todo el aire de los pulmones y una vez que hayas llegado lejos sentirás que los abdominales se aprietan y contraen.

2) Elevaciones de pierna en suspensión

Las elevaciones de pierna en suspensión trabajan la parte inferior de los abdominales a la vez que estimulan el músculo oblicuo y serrato. Los músculos oblicuos son los que dan la forma de V justo debajo de los abdominales y ayudan a apretar la cintura para conseguir un abdomen mucho más estético.

a) Para realizar este ejercicio cuélgate de una barra fija o utiliza la máquina del respaldo para el antebrazo.

b) Levanta las piernas todo lo que puedas usando el abdomen – deberías sentir cómo trabajan los músculos justo por encima de la región de las ingles en lugar de la parte superior de los abdominales que es a lo que puedes estar acostumbrado.

c) Haz uso solamente el músculo del abdomen para ejecutar el ejercicio – levantando y bajando las piernas no conseguirás el mismo nivel de estimulación o resultado.

d) Levanta las rodillas con las piernas dobladas, y luego, a medida que progresas con el ejercicio y está más fuerte, puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas.

3) Rueda abdominal


El mejor ejercicio de abdominales que trabaja todas las áreas de la sección media para fortalecer y estabilizar los músculos a la vez que ganas fuerza en los músculos del ‘core’.

Este ejercicio definitivamente es de un nivel avanzado, pero trabajarán los abdominales de una forma que nunca podrías con los abdominales corrientes… El esfuerzo vale la pena 100% para completar un entrenamiento duro pero satisfactorio de abdominales.

a) Usa una rueda de abdominales o en caso de estar disponible, una barra será suficiente.

b) Empieza con las rodillas en posición vertical y lentamente rueda hacia adelante con la parte superior del cuerpo hacia el suelo como si estuvieras a punto de acostarse.

c) Para a unos 3-6 cm de suelo.

d) Vuelve a la posición de inicio.

CONSEJO: Un pequeño truco para principiantes es hacerlo en una superficie elevada, con un step funcionaría, permitiéndote llegar más cerca del suelo antes de que se ponga demasiado complicado.

NOTA: ACOMPAÑE ESTOS EJERCICIOS CON UNA BUENA DIETA