Si haces el mismo ejercicio una y otra y otra vez día tras día, mes tras mes; tu cuerpo se adaptará y aprenderá a ser mejor en ese entrenamiento, lo que hará que queme menos calorías y no tendrá tanto progreso. Por esto es que se recomienda cambiar la rutina y hasta el objetivo cada 6 u 8 semanas.
Durante dos meses puedes tratar de aumentar tu fuerza y masa muscular, con pesos grandes, pocas repeticiones y movimientos básicos; en los siguientes dos puedes enfocarte en definición y mantener la fuerza, con pesos más bajos, más repeticiones y más ejercicios accesorios.
En cuanto ejercicio de fuerza, o en cualquier tipo de ejercicio, mejorar e incrementar el desafío es la clave para alcanzar tu meta. Esto lo puedes ver en cualquier aspecto de tu vida. Si juegas tenis, debes cambiar tu entrenamiento jugar cada vez contra mejores jugadores para aumentar el desafío. Debes exigirte más y más, desafiarte día a día para lograr mejoras. Es lo mismo en el gimnasio, solo que, según un artículo de Steve Kamb, nuestro cuerpo no nos la pone tan fácil.
La adaptación del cuerpo ante el ejercicio
En uno de los más recientes estudios del Profesor Herman Pontzer, investigador del Hunter College de Nueva York, descubrió que los integrantes de una activa tribu aborigen de recolectores consumían las mismas calorías diarias que el estadounidense común y corriente, a pesar de la gran diferencia de actividad.
“El gasto de energía es consistente a través de una amplia variedad de estilos de vida y culturas. Por supuesto, si empujamos nuestro cuerpo lo suficiente, podemos incrementar el consumo de energía durante un corto período de tiempo. Pero nuestros cuerpos son máquinas complejas y dinámicas, modeladas a lo largo de millones de años de evolución en entornos en los que los recursos eran, por lo general, limitados. Nuestros cuerpos se adaptan a nuestras rutinas diarias y encuentran formas de mantener bajo control el gasto general de energía.“
Nuestro cuerpo se adapta a una velocidad inimaginable y se hace más eficiente con el gasto energético. Es por eso que al hacer una y otra y otra vez lo mismo, además de ser tedioso no te servirá. Para mejorar debes entrenar más duro cada día, para aumentar tu masa muscular debes levantar más peso y variar tu rutina. Necesitas entrenamientos más duros, intensos y desafiantes cada vez.
Los desafíos de carga progresiva
Repetir curl de bíceps con las mancuernas de 20 kg semana con semana no hará que tengas brazos grandes y fuertes, pero hará que cada vez sea más eficiente en curls de bíceps con mancuernas de ese peso, aun así, no más fuertes ni grandes. Necesitas exigirte más en cada entrenamiento para evitar que tu cuerpo se estanque y consiga “hacer más con menos.” Esto lo puedes ver con claridad en las dietas para bajar de peso con rutinas de ejercicio: con a la larga, la rutina es menos eficiente, aunque se cumpla estrictamente.
Ser más activo no es tan fácil como parece. Tanto si buscas aumentar tu masa muscular como bajar de peso, debes cuidar sobrecargar tu cuerpo de forma paciente. Así evitarás la adaptación y el estancamiento.
La entrenadora Ashley Kavanaugh dice en un artículo que “Sin sobrecarga no hay adaptación del cuerpo. En primer lugar se produce la adaptación neuromuscular, seguido de crecimiento muscular y tejido conectivo, así como de masa ósea”. Si el acondicionamiento es correcto habrá mejoras en la parte fisiológica, como la mayor tolerancia al ácido láctico, en el umbral de lactato, la potencia aeróbica y en muchas otras funciones cardiovasculares. Tu cuerpo mejorará de muchas formas, desde la masa muscular hasta en el rendimiento del sistema nervioso central, si es estimulado con la sobrecarga progresiva correcta, o sea, haciendo algo desafiante.
La solución es tan simple como incrementar la dureza de los ejercicios día tras día hasta el infinito, pero el progreso lineal no es infinito.
El progreso lineal
De seguro conoces el progreso lineal o al menos lo has experimentado al comenzar en el gimnasio.
Para enseñarte la forma correcta para sentadillas, tu entrenador debió crear una rutina en la que comienzas solo con la barra, la siguiente semana con 20 kg, la siguiente con 25, luego con 30 y así sucesivamente. Con el paso del tiempo consigues un muy buen progreso. Tus sentadillas son limpias con gran peso.
El progreso que conseguirás al principio será enorme, pero llegará el momento en el que no podrás agregar más peso a la barra y te estancarás. Es muy frustrante ver pasar las semanas y no lograr batir nuestro propio récord, ni siquiera en 2,5 kg.
La capacidad total de levantamiento
Si eres uno de esos amantes de los videojuegos, sobre todo los de rol, todo el desarrollo anterior te sonó familiar. Y es así porque, en estos juegos, el objetivo es avanzar de nivel o misiones al tiempo que se adquieres riquezas y poderes. Es muy probable que las primeras veces que los jugaste hayas sido vencido muy pronto, por avanzar demasiado rápido de nivel, antes de que tu personaje esté lo suficientemente ‘listo’. Las primeras misiones son fáciles y puedes avanzar rápido. Esto es muy parecido a lo que sucede en el gimnasio: subes los pesos demasiado rápido, antes de que tu cuerpo se haya adaptado por completo.
Tu cuerpo se adaptará a la sobrecarga progresiva, pero no por completo. No tendrás todos los beneficios de una adaptación completa, que es la que se tiene cuando ya no observas cambios en la fuerza ni en la masa muscular.
Como en los juegos de rol, en el gimnasio es mejor que hagas un proceso lento, pero seguro.
Avanzar cuando nuestro cuerpo se acerque a la adaptación completa evitará que te estanques y frustres, ya que la fuerza que se logre desarrollar será mayor. Para mejorar concretamente, necesitas buscar distintas formas de aumentar la capacidad total de levantamiento cada vez más, pero esto no se limita a sólo levantar más peso.
Con esto en mente, cambia radicalmente la forma de pensar sobre el entrenamiento. Tus indicadores de progreso serán:
- Realizar más repeticiones con el mismo peso que en el entrenamiento anterior.
- Levantar más peso por repetición que la semana anterior.
- Levantar más peso total que en el entrenamiento anterior.
- Levantar igual peso, repeticiones y series que la vez anterior, pero con menos descanso entre series (más intensidad).
- Levantar igual peso, repeticiones y series que la vez anterior, pero con mejor técnica (sentadillas más profundas, mayor rango de movimiento, mayor énfasis en la parte negativa de la repetición, etc).
Si mejoras uno de estos indicadores, habrás incrementado tu capacidad de levantamiento de pesos y habrás progresado. Esto tiene dos beneficios: no sobrecargas demasiado tu cuerpo, pero sí dominas el levantamiento de más y más peso a medida que pasan las semanas y no tendrás días en los que pensarás que te has estancado, o que retrocedes en vez de que avances.
En cada entrenamiento te demuestras que eres cada vez mejor que en el entrenamiento pasado. Es un avance lento y constante. Tu progreso será más fluido, como en una rampa.
Aquí un ejemplo: supón que, en un plan de 8 semanas, para sentadillas hemos planeado 3 series de 6 repeticiones empezando con 60 kg:
Semana 1: 6 / 6 / 6 x 60 Kg.
Semana 2: 7 / 6 / 6 x 60 Kg.
Semana 3: 7 / 7 / 6 x 60 Kg.
Semana 4: 7 / 7 / 7 x 60 Kg.
Cada semana agregas una repetición en cada serie. Una vez que cada serie tenga una
repetición extra, el sistema se resetea, pero con más peso:
Semana 5: 6 / 6 / 6 x 65 Kg.
Semana 6: 7 / 6 / 6 x 65 Kg.
Semana 7: 7 / 7 / 6 x 65 Kg.
Semana 8: 7 / 7 / 7 x 65 Kg.
Mira que, aunque muevas menos peso total (en la semana 4 el peso fue: 3x7x60=1.260 Kg.; y en la semana 5: 3x6x65=1.170 Kg.), levantaste más peso por repetición.
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