A modo de resumen te daré unas directrices:
A) La barra deberá estar apoyada sobre tus trapecios y NUNCA sobre tus vértebras de la zona cervical.
B) Mantén la mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de tus hombros. Debes abrir los pies hacia afuera 15º aproximadamente.
Éste ejercicio se puede realizar también con mancuernas a cada lado.
2- Peso muerto: Si quieres trabajar bien las piernas no puedes olvidar éste ejercicio nunca. Requiere una buena técnica en su ejecución y permite realizarlo tanto con barra cómo con mancuernas. Si nunca lo has hecho te recomiendo que utilices mancuernas hasta que te acostumbres a realizar el gesto correctamente.
Estando de pie y con la barra por delante, realizaremos un agarrare con las palmas de nuestra mano hacia abajo y con los brazos extendidos. El agarre deberemos hacerlo con una anchura aproximada de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
3- Zancada o tijeras: Este estupendo ejercicio nos permite su realización estática (Sin avanzar) o dinámica (Avanzando). La variante dinámica favorecerá también el trabajo de músculos estabilizadores. Si ya tienes experiencia te recomiendo que realices el ejercicios de manera dinámica.
Estando de pie y con los pies ligeramente separados, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, efectuamos una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, la pierna adelantada debe estabilizarse con la horizontal, regresando a la posición inicial.
4- Elevación de talones: Implican el trabajo del gemelo y del glúteo de una manera más intensa. Puedes acompañar su ejecución con una mancuerna, logrando mayor intensidad en el ejercicio.
De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo. Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión. Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
Estos son los ejercicios que deberían ser básicos en una buena rutina de pierna para mujer. Puedes añadir cualquier otro ejercicio o sustituir alguno, pero te recomiendo que la sentadilla sea tu pilar fundamental a la hora de trabajar pierna y glúteos.
Recuerda, entrena para ti y no para los demás. La competición debe ser contigo misma y no con una falda, pantalón u otra persona. Unas piernas sanas y tonificadas son el mejor transporte a un futuro sano y duradero.
A) La barra deberá estar apoyada sobre tus trapecios y NUNCA sobre tus vértebras de la zona cervical.
B) Mantén la mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de tus hombros. Debes abrir los pies hacia afuera 15º aproximadamente.
Éste ejercicio se puede realizar también con mancuernas a cada lado.
2- Peso muerto: Si quieres trabajar bien las piernas no puedes olvidar éste ejercicio nunca. Requiere una buena técnica en su ejecución y permite realizarlo tanto con barra cómo con mancuernas. Si nunca lo has hecho te recomiendo que utilices mancuernas hasta que te acostumbres a realizar el gesto correctamente.
Estando de pie y con la barra por delante, realizaremos un agarrare con las palmas de nuestra mano hacia abajo y con los brazos extendidos. El agarre deberemos hacerlo con una anchura aproximada de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
3- Zancada o tijeras: Este estupendo ejercicio nos permite su realización estática (Sin avanzar) o dinámica (Avanzando). La variante dinámica favorecerá también el trabajo de músculos estabilizadores. Si ya tienes experiencia te recomiendo que realices el ejercicios de manera dinámica.
Estando de pie y con los pies ligeramente separados, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, efectuamos una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, la pierna adelantada debe estabilizarse con la horizontal, regresando a la posición inicial.
4- Elevación de talones: Implican el trabajo del gemelo y del glúteo de una manera más intensa. Puedes acompañar su ejecución con una mancuerna, logrando mayor intensidad en el ejercicio.
De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo. Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión. Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.
Estos son los ejercicios que deberían ser básicos en una buena rutina de pierna para mujer. Puedes añadir cualquier otro ejercicio o sustituir alguno, pero te recomiendo que la sentadilla sea tu pilar fundamental a la hora de trabajar pierna y glúteos.
Recuerda, entrena para ti y no para los demás. La competición debe ser contigo misma y no con una falda, pantalón u otra persona. Unas piernas sanas y tonificadas son el mejor transporte a un futuro sano y duradero.
No hay comentarios:
Publicar un comentario