CÓMO HACERSE EL HÁBITO DE LEVANTARSE TEMPRANO (CONSEJOS Y RECOMENDACIONES)

Algunos necesitan levantarse temprano por cuestiones laborales o simplemente porque así lo desean, o porque lo encuentran energizante, si bien algunas personas están geneticamente predispuestas a tener un patrón de sueño distinto, que tampoco esta mal.

Aquí hay algunos tips y consejos para lograr levantarse temprano.

Tener la convicción de querer levantarse temprano; Pensar en todas el tiempo que se puede ganar, en lo productivo y distinto que va a ser el día, en la energía que se va a tener por levantarse temprano y en el rico desayuno. Utilizar esa imagen mental para motivarse.La simple fuerza de decisión es la llave; Utilizar la fuerza de voluntad de la mente para asumir soberanía sobre el cuerpo. El cuerpo se adapta.

Levantarse apenas se cobra conciencia sin darle tiempo al cuerpo para convencerte de seguir durmiendo. 

Nunca quedarse “5 minutos más.”Se recomienda en lo posible no cenar justo antes de dormir. Conviene cenar al menos dos o tres horas antes de irte a dormir para realizar mejor la digestión. Asegurarse también de haber tomado suficiente agua para estar hidratado.

Poner el despertador al lado opuesto de la habitacion. Ayuda si la alarma es fuerte y no se corta despues de un rato. En lo personal recomiendo una aplicación de Android llamada Random Music Alarm que reproduce un mp3 al azar nuevo cada día de tus archivos de música. Me parece más agradable que los tonos de alarma tradicionales, y al ser un nuevo tema cada día es más agradable. También recomiendo altamente una aplicación paga llamada Sleep Cycle que calcula los ritmos de sueño basandote en cuanto te moves a la noche, y te despierta al momento que tu sueño es más ligero. Solo funciona adecuadamente si dormís solo, y en este caso el despertador va bajo la almohada, pero es efectivo.

Hacer actividad física durante el día o a la noche libera endorfinas y le proporciona al cuerpo el oxígeno que necesita para relajarse y dormir mejor. No hace falta que sea nada extraordinario, puede ser simplemente salir por un trote, pasear en bici o hacer algo de gimnasia. Esto es especialmente útil para aquellos a quienes les esta costando dormirse en el horario que quieren hacerlo. Nada mejor que cansar al cuerpo para dormir como un bebe.

Si se quiere tener constancia en levantarse temprano, hay que ser disciplinado con los horarios para irse a dormir. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas.

Planea de antemano tus actividades y eventos importantes en la mañana; eso te va a dar más motivación para levantarte y enfrentar el día, y el ponerte en acción te va a quitar el sueño.

Bonus: 3 Consejos para despabilarse a la mañana

Darse una ducha caliente. Para muchos es lo mejor para empezar el día fresco y despierto.

Una caminata mañanera o desayunar al aire libre en un patio, terraza o balcón es una muy buena idea. El aire fresco, el oxígeno de la mañana y la luz natural despabilan y brindan buen ánimo para comenzar el día.

Salir a comprar unas facturas puede ser una opción interesante, ya que las panaderías por lo general abren bien temprano. También es un buen momento para pasear al perro.

Desayunar como corresponde. La cafeína puede sacarnos el sueño a corto plazo, pero
realmente no da energía sino que quita la sensación de cansancio. Más importante es consumir calorías, ya que esta es la verdadera energía (combustible) que el cuerpo va a utilizar durante el día. Son recomendables los cereales, la leche, las frutas y los frutos secos.

También se recomienda beber abundante agua durante la mañana, ya que la hidratación es vital y durante las 8 horas que dormimos el cuerpo sufre una pequeña deshidratación.

CÓMO ELIMINAR Y DISMINUIR LAS ESTRÍAS SIN MENTIRAS.

Sin duda alguna, podemos decir que una de las peores cosas que podemos encontrar en nuestro cuerpo son estrías. Encima de que odiamos verlas, lo más preocupante es que son difíciles de quitar. Aunque existen cremas y tratamientos especiales, queremos que conozcas todas las opciones para tratar de eliminarlas. Esto incluye operaciones, cremas y remedios naturales. Antes de empezar, hay que entender qué son las estrías y por qué salen. Por definición, las estrías son atrofias cutáneas que aparecen en forma de líneas delgadas o gruesas, y que por lo general son de color rosa, rojas, moradas o blancas. Aunque hay muchas variaciones de estrías, la mayoría aparecen en un color rojo o morado, y con el tiempo y dependiendo de cada tipo de piel, se van tornando blancas o grises. Normalmente se encuentran en el abdomen, el pecho, las pompas, los muslos y en los brazos.

Tratamientos

Antes de hablar de tratamientos, hay que tener muy claro que ningún tratamiento asegura la desaparición de las estrías. Son marcas muy complicadas de quitar pero, a pesar de eso, los tratamientos sin duda ayudan a que sean menos visibles y menos molestas. 

1. Cremas y geles: Existen un sin número de marcas que se dedican a hacer cremas y lociones anti-estrías. La mayoría reclaman que sí es posible eliminarlas, por eso hay que tener en mente que la mayoría de las veces esto es falso. La mayoría de estas cremas tienen tretinoína, conteniendo vitamina A. La tretinoína también es usada para combatir el acné y exfoliar la piel -una de las razones por las que ayuda con las estrías. La mayoría de las veces, estas cremas son más efectivas cuando las estrías están saliendo, o salieron recientemente. La tretinoína puede tener efectos secundarios, razón por la que no es recomendada para mujeres embarazadas. 

2. Cirugía cosmética:Muchas mujeres optan por cirugías para remover las estrías. Este suele ser un tratamiento que los doctores no recomiendan, pues puede ser muy caro, tener efectos secundarios, y no asegura la desaparición de las estrías. Las personas que sufrieron de sobrepeso optan por hacerse abodminoplastia, una cirugía para eliminar el exceso de grasa y la piel caída. Para estas personas, una cirugía de este calibre puede ser la mejor opción para desaparecer las estrías. 

3. Láser: Otras personas optan por tratamientos con láser. Lo que hace el láser es estimular el crecimiento de colágeno y elastina,necesarios para que la piel no pierda elasticidad. Existen distintos tipos de tratamientos con láser y lo ideal sería averiguar con tu doctor cuál es el mejor tratamiento para ti.

Tratamientos naturales

También existen tratamientos que no involucran medicamentos o cirugías. Aunque tampoco aseguramos que las estrías desaparezcan por completo, sí podemos decir que hay tratamientos naturales que podrían funcionar de mejor manera para reducirlas y casi desaparecerlas. 

1. Claras de huevo: Ya hemos hablado de claras de huevo anteriormente, y como podrás recordar, son una fuente muy rica en proteínas y aminoácidos. Por esta razón, muchas personas optan por usar claras de huevo en su piel para deshacerse de las estrías. - Comienza quitando la yema de 2-3 huevos (dependiendo de el espacio que quieras cubrir en tu piel), y sólo quédate con las claras. - Limpia el área de tu cuerpo que vas a tratar con agua y aplica una capa gorda de claras de huevo en esa área con alguna brocha o con tus manos. - Espera a que las claras se sequen por completo en tu piel y cuando notes que están completamente duras, enjuaga el área con agua fría. - Si quieres que además tu piel se hidrate, te recomendamos aplicar aceite de oliva en el área tratada. - Trata de repetir este proceso diario, por lo menos dos semanas para notar resultados. 

2. Azúcar: El azúcar es ideal para exfoliar la piel y eliminarla de impurezas. Por esta razón, también es una excelente solución para hacer desaparecer las estrías. - Mezcla una cucharada de azúcar (de preferencia mascabada) con aceite de almendras. Puedes agregarle unas gotas de limón a la mezcla pues el limón ayuda a eliminar cicatrices y funciona de maravilla con las estrías. - Aplica la mezcla sobre el área que quieras tratar. - Como cualquier exfoliante, frota la mezcla con cuidado sobre las estrías por un par me de minutos. - Te recomendamos aplicar el exfoliante antes de bañarte, todos los días por aproximadamente un mes para notar resultados. 

3. Aceite de castor: El aceite de castor es conocido por traer grandes beneficios al cuerpo humano. Por si no lo conocías, antes de convertirse en aceite, es una planta de origen africano de donde se sacan las semillas para hacer el aceite. El aceite de castor puede ser usado para tratar problemas de la piel como arrugas, manchas de la edad, acné y hasta problemas estomacales. - Aplica una gran cantidad del aceite en el área con estrías y haz un masaje, de manera circular que dure de 5 a 10 minutos. - Con un cacho de algodón delgado cubre el área y caliéntala con una almohada térmica. - Trata de dejar el área cubierta con la almohada de 20 a 30 minutos. - Retira la almohadilla y enjuaga el área. - Trata de repetir el proceso de manera diaria, o mínimo 4 veces a la semana.

Aunque no podemos asegurar que alguno de estos tratamientos elimine por completo las estrías, definitivamente hay cosas que podemos hacer para que luzcan menos. Si eres de las personas que prefiere no usar medicamentos, te recomendamos los tratamientos naturales para empezar a notar una diferencia. 

BROWNIE FITNESS FÁCIL Y RÁPIDO DE HACER

Ingredientes

Para el brownie:

1 /2 cucharada de harina integral
1 cucharadita de harina blanca
2 cucharadas de cacao en polvo sin endulzar
2 cucharaditas de sustituto de azúcar½ cucharadita de bicarbonato de sodio
1/3 de taza de yogurt griego sabor natural


Para el topping:

4 chispas de chocolate oscuro sin endulzar
1 cucharada de caramelo líquido o sirope para pancakes sin azúcar
1 cucharada de yogurt griego sabor natural

Instrucciones

Colocar en un recipiente o en una taza todos los ingredientes del brownie y revolverlos muy bien, hasta que sea una mezcla homogénea y húmeda.

Introducirlo al microondas por Un minuto y 20 segundos. 

El brownie debe crecer un poco y verse esponjoso.

Colocarle los ingredientes del topping sobre el brownie ya cocinado y ya está listo para disfrutar.

BATIDOS DE PROTEÍNAS NATURALES PARA GANAR MUSCULO.

Las proteínas son una fuente necesaria para todas aquellas personas que deseen aumentar rápida y eficazmente la masa muscular, de hecho es clave incluir las proteínas en tu dieta diaria para lograr el crecimiento del músculo.

La ingesta diaria de batidos naturales para aumentar masa muscular resulta muy recomendable debido a su alto contenido en proteínas. Este tipo de batidos son realizados generalmente con frutas, aunque existen muchas posibilidades a tu alcance.

• Batido de fresas: Se elabora con medio litro de leche descremada, 1 taza de fresas, media taza de avena, 1 taza de yogurt light natural y un cuarto de taza de linaza.
• Batido de plátano: Se elabora con 2 plátanos grandes, medio litro de leche descremada, 2 cucharadas de miel pura de abejas y un cuarto de taza de canela y granola al gusto.
• Batido con huevo: Otro de los batidos naturales para aumentar masa muscular es el batido con huevo. Se elabora con 1 litro de leche, tres cucharadas de avena, tres claras de huevo y una banana entera.
• Batido de manzana: Se elabora con 1 taza de yogurt light natural, 1 manzana cortada en trozos (ya sea con o sin cáscara), 1 cucharada de miel pura, media taza de almendras, canela y medio litro de leche descremada.
• Batido de chocolate: Se precisa chocolate o cacao en polvo, medio litro de leche descremada, media taza de avena, un cuarto de taza de amaranto y media cucharada de café.
• Batido con avena: Este batido se realiza con medio litro de leche, una cucharada de miel, 15 gramos de germen de trigo, 60 gramos de avena y proteína de soja.
• Batido de nuez: Se elabora con media taza de nueces, 1 taza de yogurt light natural, medio litro de leche descremada, un cuarto de taza de pasas y vainilla líquida.

Señalar que estos batidos naturales para aumentar masa muscular no deben ser empleados para sustituir ninguna de las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena), ya que estos están especialmente indicados para ayudar con el proceso de entrenamiento.

Alimentarte adecuadamente y entrenar diariamente te permitirá desarrollar rápidamente la masa muscular de tu cuerpo.

Las proporciones de estos batidos naturales para aumentar masa muscular dependerá de tu tipo de cuerpo.

DEJA DE GASTAR TU DINERO EN SUPLEMENTOS CONTANDO CALORÍAS.

Muchas de las personas que conozco y que son fieles a su batido de proteína, no cumplen con un principio que considero básico si se tiene un objetivo particular, ya sea, ganar fuerza, ganar masa muscular o perder grasa, y es, el hecho de contar calorías y controlar los porcentajes de macronutrientes que se ingieren.

Cada persona tiene unas necesidades calóricas diarias, si quiere mantener peso deberá seguir una dieta normocalórica, si desea perder grasa, deberá seguir una dieta hipocalórica y si quiere ganara masa muscular, deberá seguir una dieta hipercalórica. Dentro de estas opciones, ya hemos explicado en alguna ocasión cómo calcular nuestra dieta en base a nuestro estilo de vida. No todas las personas tienen las mismas necesidades.

Dicho esto y sin irme por las ramas, en algunos casos las personas no necesitan contar calorías porque sus objetivos no son tan ambiciosos y no es necesario que sean tan estrictos. Aún así, en cualquier caso, si estamos inmersos en el mundo del entrenamiento con cargas y la fuerza, es importante que mantengamos un ratio mínimo de proteínas por kg de peso corporal.

Generalmente es conveniente consumir entre 1.8g/kg de peso corporal y 2.5g/kg de peso corporal, según nuestros objetivos, si queremos mantener o aumentar nuestra masa magra. Y mi duda es ¿eres consciente de cuántas proteínas consumes a diario con tu alimentación? Si la respuesta es no, quizá no necesitas ningún batido de proteínas (o quizá sí).

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA MUJERES DE PIERNA Y GLÚTEO. (+ EXPLICACIÓN)

1- Sentadilla con barra: La reina de los ejercicios de pierna, tanto para hombre como para mujer. Este ejercicio es tan beneficioso y efectivo cómo difícil de ejecutar perfectamente. No te asustes, si aprendes a hacerlo bien, no vas a tener ningún problema. Pregunta al monitor de sala si te puede enseñar la ejecución del ejercicio si no sabes. 

A modo de resumen te daré unas directrices:

A) La barra deberá estar apoyada sobre tus trapecios y NUNCA sobre tus vértebras de la zona cervical.

B) Mantén la mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de tus hombros. Debes abrir los pies hacia afuera 15º aproximadamente.

Éste ejercicio se puede realizar también con mancuernas a cada lado.

2- Peso muerto: Si quieres trabajar bien las piernas no puedes olvidar éste ejercicio nunca. Requiere una buena técnica en su ejecución y permite realizarlo tanto con barra cómo con mancuernas. Si nunca lo has hecho te recomiendo que utilices mancuernas hasta que te acostumbres a realizar el gesto correctamente.

Estando de pie y con la barra por delante, realizaremos un agarrare con las palmas de nuestra mano hacia abajo y con los brazos extendidos. El agarre deberemos hacerlo con una anchura aproximada de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.

3- Zancada o tijeras: Este estupendo ejercicio nos permite su realización estática (Sin avanzar) o dinámica (Avanzando). La variante dinámica favorecerá también el trabajo de músculos estabilizadores. Si ya tienes experiencia te recomiendo que realices el ejercicios de manera dinámica.

Estando de pie y con los pies ligeramente separados, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, efectuamos una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, la pierna adelantada debe estabilizarse con la horizontal, regresando a la posición inicial.

4- Elevación de talones: Implican el trabajo del gemelo y del glúteo de una manera más intensa. Puedes acompañar su ejecución con una mancuerna, logrando mayor intensidad en el ejercicio.

De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo. Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión. Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

Estos son los ejercicios que deberían ser básicos en una buena rutina de pierna para mujer. Puedes añadir cualquier otro ejercicio o sustituir alguno, pero te recomiendo que la sentadilla sea tu pilar fundamental a la hora de trabajar pierna y glúteos.

Recuerda, entrena para ti y no para los demás. La competición debe ser contigo misma y no con una falda, pantalón u otra persona. Unas piernas sanas y tonificadas son el mejor transporte a un futuro sano y duradero.

RAZONES DE PORQUE DEBO ENTRENAR MI TRASERO.

Te voy a dar 5 razones de peso para que mañana mismo entrenes piernas:

1- Aumentarás tu fuerza y tonificación abdominal: No nos cansamos de repetirlo, si quieres un vientre plano y una pared abdominal fuerte y tonificada, haz pierna. Los ejercicios generales de pierna (Sentadilla o Peso muerto) implican a tus abdominales como estabilizadores. Trabaja duro la pierna y obtendrás resultados abdominales. ¡El 2×1 del fitness!

2- Aumenta tu gasto calórico: Cada vez que trabajas tus piernas haciendo sentadillas, pones en activo ¡256! músculos diferentes en todo el cuerpo. Esto produce un gasto energético en tu cuerpo difícil de superar si lo comparáramos con otros ejercicios de fitness generales.

3- Notarás tus piernas más tonificadas y firmes: Sin duda éste es el beneficio más buscado por todas. Una rutina de pierna sumada a una alimentación más equilibrada (No una dieta restrictiva) producirá una disminución del índice de grasa corporal y un aumento de la masa magra.

4- Mejora la fuerza de tobillos, rodillas y zona lumbar: Los ejercicios de pierna implican un trabajo en éstas zonas que las fortalece. Muchas mujeres utilizan zapato alto o “tacón” (En mi opinión una auténtica aberración para la salud del pie) por obligaciones laborales o por estética. Realizando una buena rutina de pierna puedes mejorar o disminuir los dolores que este calzado provoca.

5- En cualquier ejercicio de pierna trabajarás el glúteo quieras o no: El trabajo de glúteo es importante y no solo por la estética. Este conjunto tiene una ventaja y una desventaja que son las dos caras de una misma moneda: aislar su trabajo es complicado. Con ésto quiero decir que siempre que hacer pierna implicas el glúteo y cuando quieres trabajar exclusivamente glúteo implicas otros músculos de la pierna.

¿CUANTA MASA MUSCULAR PUEDO GANAR EN MI VIDA NATURALMENTE? (LA VERDAD)

Un novato en el entrenamiento de fuerza, si lo hace todo bien, puede ganar entre 9 y 13 kg de músculo en su primer año. 13 kg sería mucho y requeriría una genética bastante decente, pero lo he visto ocurrir. Ganar mucho más de eso sería cercano a lo imposible, y no se trata de una frase derrotista, sino más bien de una realidad. 

Así que no te frustres o te desilusiones

También he visto bastante gente que durante unos 5 años llevaban su entrenamiento y nutrición a medias conseguir ganancias de novato cuando finalmente se centraban. En esos casos, ganancias de 7 a 9 kg en el sexto año son bastante realistas.

El primer año siempre será el mejor para ganar músculo. Luego las ganancias se ralentizan con bastante rapidez, reduciéndose a la mitad en los pocos años siguientes hasta convertirse en minúsculas despúes del quinto año. Esa es la realidad.

¿Cuánto Músculo Natural se Puede Ganar en la Vida?
Si continúas entrenando a lo largo de los años ganarás músculo adicional siempre y cuando el volumen de entrenamiento y la nutrición conduzcan a ello, pero en el año 5 ya estarás muy muy cerca. Los próximos 10-20 años solamente te darán unos 2 – 4,5 kg adicionales, si acaso.

Para la mayoría de la gente se parecerá a esto:

Año 1: 9 – 13 kg
Año 2: 4,5 – 7 kg
Año 3: 2,30 – 4,5 kg
Año 4 & 5: 1,5 – 2,30 kg
Los próximos 10-20 años: 1,3 – 4,5 kg

La mayoría de la gente tiene potencial para añadir 13 kg buenos de músculo a su físico sin importar cuan mala sea su genética. Algunos añaden 18 kg, y un porcentaje más pequeño de personas logran añadir 22 kg. En mi cuarto de siglo entrenando gente, nunca he visto a nadie añadir más de 22 kg de músculo a su cuerpo de forma natural.

Después de las ganancias de novato, el progreso será impredecible. Puede que ganes 1 kg un año, cero el siguiente, uno el año después, y luego de forma ocasional puede llegar ese año en que todo se alinea: aprendes a mantenerte en calma y reducir los niveles de estrés, dejas el trabajo que estaba arruinando tu vida, comienzas a dormir dos horas más por la noche y dejas de preocuparte tanto y acabas ganando un par de kg en doce meses.

Pero, sin importar lo que hagas de forma natural, tu potencial está limitado. Mucho más de lo que quieren que creas las compañías de suplementos y las revistas de culturismo. Tienes que aceptarlo si quieres ser feliz y disfrutar del entrenamiento.

RUTINA DE GIMNASIO FULL BODY PARA HOMBRES.

CALENTAMIENTO AERÓBICO: BICICLETA DE 10 A 15 MINUTOS, ESTIRAMIENTO DE 5 MINUTOS Y HACERLOS DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. CALENTAMIENTO ANAERÓBICO: MOVIMIENTOS SIN PESO DEL ÁREA MUSCULAR POR ENTRENAR.

DIA 1 (TREN INFERIOR)

MUSLO O PIERNA Y PANTORILLA

1. LEG EXTENSION
2. LEG CURL ACOSTADO
3. PRENSA 45 GRADOS
4. SENTADILLA SMITH O HACK
5. ½ PESO MUERTO
6. DESPLANTES

7. ELEVACION TALONES DE PIE SMITH

8. ELEVACION TALON SENTADO (COSTURERA)

DIA 2 (TREN SUPERIOR)

PECHO: 

1. PRESS DE BANCA 

2. CRISTO

ESPALDA: 

1. JALONES DE POLEA 

2. REMO CON POLEA C/ MANCUERNA

HOMBRO: 

1. LATERALES 

2. PRESS MILITAR


BICEPS: 

1. CURL C/ BARRA DE PIE
2. CURL ALTERNADO C/ MANCUERNA

TRICEPS: 

1. COPA C/ MANCUERNA
2. TIRONES DE POLEA

SEMANAS	1	2	3	4
SERIES	4	4	5	5
REPETICIONES	15	12	10	8 (Mas Peso)
RECUPERACION	1 Min. Entre Serie	1	1	1

                                  

CARDIO: 30 MINUTOS POR LA MAÑANA Y 30 MINUTOS DESPUES DE ENTRENAR PESAS

·         AUMENTAR PESO SEMANA A SEMANA

RUTINA DE GIMNASIO FULL BODY PARA MUJERES.

CALENTAMIENTO AERÓBICO: BICICLETA DE 10 A 15 MINUTOS, ESTIRAMIENTO DE 5 MINUTOS Y HACERLOS DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. CALENTAMIENTO ANAERÓBICO: MOVIMIENTOS SIN PESO DEL ÁREA MUSCULAR POR ENTRENAR.

DIA 1 (TREN INFERIOR)

MUSLO O PIERNA Y PANTORILLA

1. LEG EXTENSION
2. LEG CURL ACOSTADO
3. PRENSA 45 GRADOS
4. SENTADILLA SMITH O HACK
5. ½ PESO MUERTO
6. DESPLANTES

7. ELEVACION TALONES DE PIE SMITH

8. ELEVACION TALON SENTADO (COSTURERA)

DIA 2 (TREN SUPERIOR)

PECHO: 

1. PRESS DE BANCA 

2. CRISTO

ESPALDA: 

1. JALONES DE POLEA 

2. REMO CON POLEA C/ MANCUERNA

HOMBRO: 

1. LATERALES 

2. PRESS MILITAR


BICEPS: 

1. CURL C/ BARRA DE PIE 

TRICEPS: 

1. COPA C/ MANCUERNA

SEMANAS	1	2	3	4
SERIES	4	4	5	5
REPETICIONES	15	12	10	8 (Mas Peso)
RECUPERACION	1 Min. Entre Serie	1	1	1

                                  

CARDIO: 30 MINUTOS POR LA MAÑANA Y 30 MINUTOS DESPUES DE ENTRENAR PESAS

·         AUMENTAR PESO SEMANA A SEMANA

PANQUEQUES FITNESS PARA GANAR MUSCULO Y QUEMAR GRASA.

PARA GANAS MASA MUSCULAR.
Ingredientes:
2 plátanos
150 gramos de avena
1/2 tasa de leche semi descremada
8 pasas
2 huevos enteros
3 claras de huevo

Preparación:
Se colocan los 2 huevos enteros, las 3 claras de huevo junto con la avena y la media tasa de leche en la licuadora, después se pone a andar la licuadora hasta que quede la masa para los panqueques no tan aguada. Para prepararlos se necesitara un sarten a fuego lento para que no se te queme la mezcla, aproximadamente la masa alcanza para 10 panqueques de un tamaño pequeño y esponjoso. Para finalizar rebanas los platanos y los colocas encima de tus panqueques junto con tus pasas, ahora solo te queda disfrutar.

Macros: P,47 C.147 G,22 F,15   TOTAL CALORÍAS: 974

PARA DEFINIR (QUEMAR GRASA)
Ingredientes:
2 plátanos
100 gramos de avena
1/2 tasa de agua
8 pasas
1 huevos enteros
4 claras de huevo

Preparación:
Se colocan el huevo entero, las 4 claras de huevo junto con la avena y la media tasa de agua en la licuadora, después se pone a andar la licuadora hasta que quede la masa para los panqueques no tan aguada. Para prepararlos se necesitara un sarten a fuego lento para que no se te queme la mezcla, aproximadamente la masa alcanza para 10 panqueques de un tamaño pequeño y esponjoso. Para finalizar rebanas los platanos y los colocas encima de tus panqueques junto con tus pasas, ahora solo te queda disfrutar.

Macros: P,37 C.117 G,13 F,10   TOTAL CALORÍAS: 741